Как укрепить свои кости?
Крепость, твердость и устойчивость – вот, что крайне важно для мужчины. И чтобы эти факторы напрямую относились к тебе, начинай укреплять свои кости уже сейчас. Ниже описаны способы, которые помогут тебе в этом, не таком уж и сложном, деле.
Тренировки
А ты знал, что кости можно укреплять точно так же, как и мышцы? И самым лучшим для этого вариантом физической активности является теннис, футбол, бег, сноуборд, лыжи, т.е. те виды спорта, которые являются максимально подвижными. Как рекомендуют медики, взрослому мужчине необходимо уделять по 30-60 минут в день для физической активности.
Больше кальция в рационе
Чтобы в жизни тебе не столкнуться с неприятностями с костями, такими как остеопороз и прочие, бери ручку, бумагу и записывай список продуктов, которые содержат кальций (или хотя бы запомни те, которые содержат больше всего кальция).
|
Наименование продукта |
милиграмм (мг) на 100 грамм продукта |
|
Семена мака, необработанные |
1438 |
|
Семена кунжута, жаренные |
989 |
|
Сыр, чеддер |
721 |
|
Казинаки из кунжута |
639 |
|
Сардины в масле, солёные |
382 |
|
Миндаль, жареный |
264 |
|
Конфеты, карамельные |
213 |
|
Креветки, варёные |
145 |
|
Хлеб пшеничный, белый |
142 |
|
Сметана, средней жирности |
125 |
|
Молоко, 3.2% |
113 |
|
Шпинат, свежий |
99 |
|
Творог, 2% жирность |
91 |
|
Фасоль белая, варёная |
90 |
|
Семена подсолнечника, чищенные |
78 |
|
Печенье, имбирное |
77 |
|
Сельдь, маринованная |
77 |
|
Хлеб, ржаной |
73 |
|
Скумбрия, солёная |
66 |
|
Финики, сушёные |
64 |
|
Омары, варёные |
63 |
|
Шоколад чёрный, 60% какао |
62 |
|
Изюм без семечек |
50 |
|
Яйцо, варёное вкрутую |
50 |
|
Кукурузные хлопья |
43 |
|
Апельсин |
40 |
|
Кальмары, варёные |
39 |
|
Кешью, сырой |
37 |
|
Виноград, свежий |
37 |
|
Киви |
34 |
|
Морковь, свежая |
33 |
|
Лимон |
33 |
|
Чернослив, сушёный |
31 |
|
Фасоль красная, варёная |
28 |
|
Мясо говядина, жареное, 20% жирность |
26 |
|
Редис, свежий |
25 |
|
Масло, сливочное |
24 |
|
Морковный сок |
24 |
|
Лук, репчатый, свежий |
23 |
|
Икра, рыбная |
22 |
|
Какао порошок, растворимый в воде |
21 |
|
Чечевица, варёная |
19 |
|
Мясо курицы, грудинка |
19 |
|
Свекла, свежая |
16 |
|
Огурец, свежий |
16 |
|
Тыква, варёная |
15 |
|
Кокос, мякоть |
14 |
|
Авокадо, свежий |
13 |
|
Ананас, свежий |
13 |
|
Колбаса говяжья, копчённая |
11 |
|
Помидор, свежий |
10 |
|
Томатный сок |
10 |
|
Апельсиновый сок |
10 |
|
Горошек зелёный, свежий |
9 |
|
Груша, свежая |
9 |
|
Вино красное, домашнее |
8 |
|
Макароны, варёные |
7 |
|
Вишнёвый сок |
7 |
|
Виноградный сок |
7 |
|
Баклажаны, жареные |
6 |
|
Дыня, свежая |
6 |
|
Яблоко, свежее |
6 |
|
Мёд, пчелиный |
6 |
|
Банан, сырой |
5 |
|
Картофель, печёный |
5 |
|
Палтус, варёный |
4 |
|
Пиво, светлое |
4 |
|
Кофе |
4 |
|
Пшено, варёное |
3 |
|
Рис белый, варёный |
3 |
|
Вода, водопроводная |
3 |
|
Сахар-песок |
1 |
|
Огурец, квашеный |
0 |
|
Чай |
0 |
|
Сало |
0 |
|
Масло, подсолнечное |
0 |
Потребности организма в кальции очень велики. Взрослому человеку ежедневно требуется около 1000 мг или 1 грамм кальция.
Даже самые простые продукты способны удовлетворить суточную потребность организма в кальции. Но запомни, кальцийсодержащие продукты нужно употреблять с продуктами, которые содержат витамин D (печень, рыба жирных сортов, яйца) и, которые в свою очередь помогают усвоению кальция в организме.
Солнечные ванны
Витамин D, который поступает в наш организм вместе с солнечными лучами, способен помочь организму более эффективно использовать кальций. Достаточно 10-15 минут проводить на солнце несколько раз в неделю, чтобы получить положенную норму.
Отказ от курения
Табакокурение является одним из основных факторов, который вызывает остеопороз. И чем дольше стаж курильщика, тем больше вероятность того, что со временем он будет иметь проблемы с костями. Любые трещины в костях и переломы у курильщиков заживают и срастаются намного медленнее, чем у людей, которые не курят. Обычно курильщикам требуется больше года, чтобы полностью восстановиться после перелома.
Балансировать
Постоянно развивай в себе чувство баланса и вестибулярный аппарат. Будь внимателен при ходьбе и занятиях спортом.
Упражнение, которое поможет тебе удерживать равновесие в повседневной жизни:
В течение 15 минут стой на одной ноге. Это можно делать, например, когда ты смотришь телевизор.