Фрукты и овощи в рационе ребенка

Родителям важно помнить, что в рационе детей ежедневно должны присутствовать разнообразные фрукты и овощи (за исключением тех, которые имеют высокую кислотность и терпкий вкус – редька, редис).

В овощах, огородной зелени, фруктах и ягодах содержатся пищевые волокна, разнообразные органические кислоты, эфирные масла, полифенольные антиоксиданты, индолы, дубильные и ароматические вещества, фитонциды. Они являются естественным источником ряда витаминов (витамина С, каротина и др.) и минеральных веществ. Содержание воды в некоторых плодах доходит до 90-95%.

Углеводы в овощах и фруктах представлены в основном простыми сахарами (глюкозой, фруктозой), а также крахмалом. В среднем в овощах содержится больше крахмала, чем во фруктах. Из овощей больше всего крахмала в картофеле, а из фруктов – в бананах.

Картофель – ценный носитель крахмала, калия, витамина С, а также витаминов группы В и каротина.

Капуста содержит большое количество простых сахаров и клетчатки при относительно низком содержании крахмала. Она богата солями калия, фосфора. Капуста – один из главных источников витамина С, который хорошо сохраняется не только в свежей, но и в квашенной капусте.

Морковь является основным источником каротина, относительно богата витамином С, калием и железом.

Свекла богата углеводами, клетчаткой, органическими кислотами, красящими веществами, содержит соли калия, кальция, железа и магния.

Кабачки, патиссоны являются низкокалорийными, содержат соли калия, бедны клетчаткой.

В тыкве много каротина, она богата калием, содержит медь и фтор, витамин РР и витамины группы В.

Томаты богаты калием, медью, железом, витамином С, каротинам, а также содержат много органических кислот, пектиновых веществ и относительно мало клетчатки.

Огурцы почти на 95% состоят из воды. В их состав входят витамины В5, фолиевая кислота, калий и др.

Сладкий перец богат витамином С и каротином, особенно красный, содержащий в 100 г 250 мг витамина С и 2 мг бета-каротина. В перце содержатся витамины группы В и соли калия.

Лук, чеснок отличаются высоким содержанием фитонцидов, эфирных масел, придающих им сильный аромат, богаты углеводами.

Салат, шпинат, щавель ценятся своими нежными сочными листьями, содержащими минеральные вещества (кальций, железо, фосфор, йод) и витамины (С, группы В и каротин).

Укроп, петрушка, кинза, сельдерей богаты витамином С и каротином, а также железом.

Яблоки содержат много сахаров, яблочной кислоты, пектина, железа, витамина С. Больше витамина С в кислых сортах, особенно в антоновке.

Груши по содержанию и составу сахаров близки к яблокам, но витаминов и солей калия в них меньше.

Бананы, по сравнению с другими плодами, содержат много растительного белка, крахмала, сахаров, а также калия, витаминов С и РР.

Черная смородина особенно богата витамином С, содержание которого в 100 г продукта составляет 200 мг. В ее состав входит железо, калий, органические кислоты, пектиновые вещества, сахара.

Ягоды (земляника, клубника, малина) содержат много простых сахаров, витамин С.

Черника богата дубильными веществами, пектинами, железом (7 мг в 100 г).

Шиповник – один из самых ценных источников витамина С, он также содержит железо и каротин.

Фрукты и/или овощи должны присутствовать в рационе ежедневно с частотой до 4 раз в день, т.е. их необходимо включать почти в каждый прием пищи, учитывая размер порции, подходящей для данного возраста. Это могут быть как самостоятельные блюда (салаты, сервированные фрукты, фруктовые пюре, овощные супы и др.), так и в виде гарнира к мясным и рыбным блюдам.

В сухофруктах по сравнению со свежими плодами в несколько раз больше минеральных веществ (магния, железа и особенно калия), сахаров, клетчатки. Сухофрукты можно использовать для приготовления компотов, киселей, десертов, добавлять в каши.

Цукаты, изготавливаемые из фруктов путем засахаривания и последующего высушивания, по сравнению со свежими плодами и сухофруктами, содержат больше углеводов и имеют меньшую пищевую ценность, что приближает их к кондитерским изделиям.

К растительным продуктам относят ламинарию – морскую капусту, содержащую широкий набор макро- и микроэлементов. Ламинария богата йодом в органической форме и легко усваивается. В ее состав входит аналог гормона щитовидной железы – тиреоидин. Ежедневное употребление 20-25 г морской капусты может обеспечить суточную потребность организма в йоде. Салат из морской капусты (без добавления уксуса) можно вводить в питание детей уже с 1,5-2-летнего возраста.

Питайтесь правильно и с пользой для здоровья!