Мы поможем тебе составить правила оптимального питания в зависимости от твоего рабочего распорядка. Говорят, это помогает быть не таким несчастным.

В отличие от привычки курить, покончить с привычкой есть не так-то просто. Зато можно заставить ее работать на себя. Мы составили для тебя индивидуальные рекомендации по грамотному приему пищи. От всех прочих советов эти отличаются тем, что привязаны к твоему ритму жизни, а не требуют его поменять. Наш эксперт Анастасия Ерохина — психолог, специалист по здоровому питанию — уверена, что, соблюдая ее рекомендации более полугода, ты улучшишь свое общее состояние на 50–60%. А дотянуть до сотни помогут спорт, медики и своевременный отдых. Но об этом не здесь.

 

Инструкция: как пользоваться статьей

В подобных текстах наше стремление к упрощению твоей жизни достигает апофеоза. Ведь для того, чтобы овладеть информацией и начать пользоваться новыми знаниями, не нужно читать всю статью — достаточно выбрать на этой странице описание (одно или несколько), которое максимально соответствует твоему образу жизни.

Каждое описание заклеймено ярлыком. Увидев их далее в тексте, ты поймешь, что изложенное рядом относится к тебе.

Рекомендации, которые относятся ко всем без исключения, мы расположили на зеленом фоне и для пущей важности отметили знаком «!».

Офисный работник (пассивный)

Под словом «пассивный» мы не имели в виду то, что ты ничего не делаешь, хотя настоящим героем и нашим кумиром ты стал бы именно в этом случае. У тебя такая работа, когда все время нужно проводить сидя в компьютерном кресле возле монитора или на стуле у эскалатора. Твоя жизнь не отличается подвижностью: восемь часов в сутки ты сидишь на работе, а почти все остальное время валяешься на кровати. Твоя главная проблема — риск заработать ожирение, если у тебя его все еще нет. Усугубляют ситуацию с ненужными килограммами спонтанные перекусы сникерсами, круассанами и дошираками, а полноценно ешь ты только вечером, причем сразу за весь день.

Офисный работник (активный)

Ты проводишь в офисе не больше половины рабочего времени. А все потому, что у тебя то и дело случаются переговоры, презентации, командировки и прочие фуршеты. Ты мечтаешь о том, что однажды появится средство, доза которого будет стоить меньше 200 долларов за грамм, но при этом оно сможет поддерживать в тебе бод­рость весь день и помогать быстро переключаться с одной задачи на другую.

Работник физического труда

Работяга в прямом — физическом — смысле слова, каких, кажется, теперь чаще встретишь в Таджикистане, нежели наяву. Тем не менее мы знаем, что ты есть. И даже знаем, что иногда сердишься, когда мы делаем вид, будто наш журнал издается специально для офисных людей в белых воротничках. Конечно, это не так. Мы сами долгое время подрабатывали грузчиками на складе бумажных полотенец, а всю прошлую неделю собирали тумбочку из ИКЕА (если честно, у нас так ничего и не вышло).

Энергичный руководитель

Даже если тебе не приходится бегать от налогового инспектора, управление отнимает у тебя столько сил, сколько хватило бы на... Впрочем, не будем тебя расстраивать, ты и так близок к тому, чтобы стать типичным городским невротиком, только с неплохой карьерой. Постоянные стрессы и бесконечный рабочий день выматывают, и постепенно ты приходишь к пониманию, что привыкнуть к этому невозможно. В итоге — бессонные ночи, проблемы с пищеварением и риск, что очередная депрессия превратится в хроническую.

Работник ночной смены

Чтобы вести такой образ жизни, не обязательно быть барменом, официантом или управляющим в стрип-клубе. Ты можешь делать все, что угодно, избрав ночной образ жизни как максимально комфортный и удобный для тебя. Наверняка ты пытаешься приноровиться к жизни людей, живущих по общепринятому распорядку дня. И напрасно: именно от этого у тебя иногда случаются нарушения сна и пищеварения. Не стремись следовать за другими: живи в комфортном для тебя ритме. Тем более что благодаря этому возникает приятная иллюзия, будто ты особенный. Не такой, как все.

Работник с ненормированным графиком

Тебе проще ответить на вопрос, сколько будут стоить акции «Роснефти» в 2345 году, чем узнать, когда закончится рабочий день и удастся ли в ближайшие десять часов доползти до дома, чтобы упасть в кровать. Или ты в командировке и твой временный дом в гостинице? Пока ты выясняешь у прохожих, что это за страна, мы продолжим. Чтобы приучить свой организм спать тогда, когда нужно, а не по особому расписанию, ты наверняка промучился не меньше полугода. Но если грамотно спланировать рацион, то жить в таком ритме тебе станет еще комфортнее.

	Какой бы ни была твоя еда, тщательно ее пережевывай. «Углеводы под действием ферментов слюны начинают расщепляться уже во рту, а потому плохо пережеванная и не смоченная слюной пища априори затрудняет весь процесс пищеварения», — поясняет эксперт.

Ешь меньше, но чаще

Поскольку взвешивать еду ты все равно не будешь, наш консультант советует есть в один присест такие порции, которые не превышают размеров твоего кулака. Сколько раз в день есть, зависит от того, как часто будет этого просить организм. «Но делать меньше пяти подходов к еде в день точно не стоит», — предупреждает Анастасия. А теперь хорошая новость: «1 порция = 1 кулак» не работает, если перед тобой стоит миска с овощным салатом. «Эти блюда можно есть стандартными порциями, поскольку овощи отличаются низкой энергетической цен­ностью, — успокаивает эксперт. — Зато они пробуждают аппетит, улучшают пищеварение и богаты клетчаткой». Для примера (на самом деле просто так): в 100 г помидоров чуть больше 20 ккал, в то время как в гречке почти 350, а в свином стейке вообще 500 ккал.

«Правильный майонез, состоящий из растительного масла, яичных желтков, лимонного сока и горчицы — отличный холодный соус», — подмечает эксперт и делает акцент на слове «холодный». Дело в том, что соус этот нельзя подвергать термической обработке — например, запекая в нем отбивные. «Под воздействием высоких температур майонез распадается на масло, связанные желтком добавки и воду, а параллельно образуются вреднейшие канцерогены», — поясняет Анастасия. И добавляет, что высокий процент жирности, содержащийся в холодном майонезе, тебя смущать не должен. Эксперт наивно полагает, что ты не ешь соус ведрами, а используешь его исключительно как заправку к блюдам.

Завтракать нужно обязательно

Вопреки околонаучным спорам. Причем завт­рак должен быть почти таким же сытным, как обед, чтобы организм успел получить и растранжирить максимум энергии до сна. С утра лучше есть продукты, богатые сложными углеводами, например, мюсли или каши. Такие углеводы усваиваются равномерно и сравнительно долго, поэтому обеспечат тебя достаточной энергией, как минимум, до самого обеда.

	Стоит ли есть супы, решать только тебе. «По сути, это жирная вода с овощами и мясом, которые в ней варились, — заключает эксперт. — К тому же в супах после варки почти не остается витаминов. Однако супы придутся кстати, если вы хотите похудеть: за счет воды порция становится объемной и при этом относительно некалорийной».

Отдавай предпочтение обычной воде

Не перебарщивай с кофе и чаем: в больших количествах они (и сахар, если ты пьешь с ним, тоже) увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше держи под боком бутылку с водой или кулер. «Помните, что в пакетированном соке и газировке тоже содержится немало сахара», — призывает к бдительности Анастасия.

 

	Идея с правильным питанием — не повод навсегда отказаться от пицц, бигмаков и другой теоретически вредной еды. Достаточно просто уменьшить ее количество. «Если питаться фастфудом постоянно, можно легко набрать лишние килограммы. В то же время чизбургер пару раз в месяц вам не навредит. Гораздо хуже, когда человек сдерживает себя, скажем, в течение года, а потом срывается и в один присест уплетает килограмм картошки фри», — говорит Анастасия.

Избегай перекусов

Мы понимаем, что порой бывает лень идти на обед и возникает непреодолимое желание перебить аппетит чипсами, сухариками или попкорном. Но лучше не есть вообще, чем так: подобные перекусы нарушают пищеварение. Куда правильнее съесть сухофрукты, причем не растягивая пакетик на весь день, а в один присест. Для перекусов также сгодятся творог и овощи. Главное, не переедай, иначе тебя будет клонить в сон, а в последнее время ты и так часто спишь на работе.

 

	«Если вы ложитесь после двенадцати ночи, то не есть после шести вечера — полный бред, — уверяет Анастасия. — Долго не получая пищи, организм перестраивается в режим экономии энергии, от которой перед сном, наоборот, лучше избавиться». Полноценно есть нужно за 3–4 часа до сна. А за час до него можешь перекусить кефиром или любым другим кисломолочным продуктом (кроме пива) с ломтиком сыра.

Начинай день правильно

В первой половине дня не пренебрегай кашами: сложные углеводы обладают способностью долгое время поддерживать твою работоспособность. Если в любимом ресторане заказывать каши ты стесняешься, Анастасия подсказывает простой рецепт, которым пользуется сама: «Закиньте в термос одну часть гречки, залейте ее двумя частями кипящей воды, бросьте соли, приправ и возьмите с собой на работу. В термосе каша сварится сама. Не забудьте прихватить сыр или мясо».

	Кстати, о мясе. Отдавай предпочтение телятине и говядине. Может, ты прав, что свинина вкуснее, но она значительно (почти в два раза, если быть точным) жирнее. Не забывай и о диетическом курином мясе. «Грудка — отличный источник белка», — говорит эксперт и призывает не есть кожу, в которой скапливаются вредные вещества и жир.

Ешь больше клетчатки

От того, что ты ведешь сидячий образ жизни, страдает не только рабочее кресло, но и пищеварение. Раз ты все равно никуда не торопишься, ешь побольше продуктов, богатых клетчаткой. Прежде всего это зелень, овощи (кроме картошки), каши, фрукты, орехи и отруби. Преобладание этих продуктов в рационе поможет не только нормализовать пищеварение, но и не располнеть. Если твоя цель — сбросить насиженные в офисе килограммы, можешь полюбить ананасы: этот фрукт содержит уникальный фермент бромелайн, который, по мнению некоторых ученых, способствует быстрому усвоению белков и расщеплению жиров, снижает аппетит, усиливает действие желудочного сока. Другие диетологи утверждают, что похудению бромелайн никак не способствует. Верный способ выяснить, где правда, — испытать ананасовую диету на девушке.

 

Наверняка ты слышал, что грибы богаты белком. Жаль, но это совершенно бесполезно для нас с тобой, особенно если ты тоже человек. В нашем организме ничтожно мало ферментов, способных переваривать целлюлозу, из которой, по большому счету, и состоят грибы. Поэтому усваиваются они только на 10%, и то в лучшем случае. Анастасия говорит, что лучше налегать на яичный белок. Если ты навостришься быстро отделять его от желтка (подробнее см. ниже), а желтки будешь отдавать детям или пускать на приготовление майонеза, то яиц можно есть сколько угодно. Однако, если ты любишь яичницу с богатыми на холестерин желтками, есть больше четырех куриных яиц в неделю наш консультант не рекомендует.

 

Как отделить белок от желтка

1. Сверху ударь по яйцу и разломай скорлупу на две части.2. Перемещай желток из одной половинки скорлупы в другую так, чтобы белок стекал в миску.3. Желтки можешь вылить в отдельную миску, заморозить и потом скормить гостям.

 

	Старайся жарить еду без масла (во время жарки на масле образуется много канцерогенов). Для этого, правда, придется разориться на специальные сковороды.

Пей витамины

При твоем ритме жизни очень важно не позволить организму дать сбой. Поэтому без витаминно-минеральных комплексов не обойтись. Веществ, что ты получаешь с овощами и фруктами, явно недостаточно. Впрочем, важно не переборщить с витаминами. «Как правило, курс приема витаминов — один-два месяца (посмотрите инструкцию). После этого обязательно сделайте такой же перерыв, даже если собираетесь перейти на витамины другой марки», — напутствует эксперт.

 

Хлеб есть лучше цельнозерновой: в нем полно белка и клетчатки, а его гликемический индекс (показатель влияния продуктов на уровень сахара в крови) очень низкий. Если риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые провоцирует еда с высоким индексом, тебя не пугает, подумай хотя бы о таких насущных вещах, как собственная форма. Чем ниже гликемический индекс пищи, тем меньше риск растолстеть. И даже получишь все шансы начать сбрасывать лишнее. Некоторые продукты из таблицы гликемического индекса ты найдешь в этой статье. Полную версию таблицы легко отыскать в «Гугле». О белом хлебе: он вреден не только из-за высокого индекса. Попадая в кишечник, он образует слизь, которая обволакивает еду и не дает ей как следует перевариться.

Выбирай продукты, полезные для здоровья

Если тебе не сидится в офисном кресле, не забывай о еде, которая обеспечит тебя запасом глюкозы. Взгляни на гликемический индекс и выбери продукты со значениями 40–70.

 

 

Поддерживай физическую форму не только в спортзале

Мы бы очень хотели дать тебе совет, как работать в полную силу и не быть голодным как зверь через 2–4 часа после еды. «Человек с таким ритмом жизни практически всегда будет голодным», — охладила наш пыл Анастасия. Ну и обрадовала тебя тем, что при правильном питании ты можешь всегда быть в хорошей физической форме, даже не тратя денег и времени на фитнес. Оказывается, для этого тебе необходимы углеводы и повышенное количество белков. Так что особенно налегай на яйца, рыбу, постное мясо и нежирный творог. «Есть жирную пищу вам не рекомендуется, потому что жир — это сильный удар по печени. А она и так немало страдает от алкоголя», — учуяв слабый запах перегара, сказала эксперт.

 

	Спи не менее восьми часов в день. Если ты чувствуешь, что этого недостаточно, продли сон до десяти часов в сутки. И в этом плане с организмом лучше не спорить. Чтобы заснуть быстрее, за час до сна выпей стакан теплого молока, прими душ, займись сексом или, в крайнем случае, выпей легкого успокоительного вроде ново-пассита.

Не забывай о сердце

Череда нескончаемых стрессов, 12-часовой рабочий день и постоянное напряжение были бы не такими плохими штуками, если б не имели подлость провоцировать (причем активно) заболевания сердечно-сосудистой системы. Чтобы эту систему поддержать, ешь как можно больше овощей, рыбы и мяса, а масло замени на оливковое. «Витамины A, B, C и E помогают бороться со стрессами, — говорит эксперт. — Первых трех полно в моркови, а Е — в оливковом масле. Оптимальное сочетание — тертая морковь, заправленная маслом».

 

	Носи с собой бутылку белкового коктейля — на случай, если разносчик пиццы куда-то пропадет, а есть все равно захочется.

Не бойся есть углеводы

На ужин ешь пищу, богатую белками. При твоем ритме жизни это не будет во вред. В конце рабочего дня у тебя открывается белково-углеводное окно, то есть полученные белки и углеводы уходят не в жир, а на восстановление истощенного за день организма. Сгодятся сыр, творог, нежирное мясо, яйца, макароны и орехи.

 

	Не брезгуй отрубями. Ешь их не больше горсти в день — и будет тебе счастье вне зависимости от цели. Хочешь похудеть — эти штуки быстро создают чувство сытости. Ешь преимущественно жидкую пищу — отруби заставят стенки кишечника быть в тонусе и работать как следует. А еще в отрубях большое содержание пищевых волокон.

Соблюдай режим

Самую опасную ошибку, которую ты можешь допустить в питании, — это питаться только два раза в сутки. Ужин у тебя должен быть таким же сытным, как у простых смертных обед, а завтрак — максимально легким (творог, кефир и бутерброды, чтобы легче засыпать). На обед эксперт тебе разрешает любые продукты; главное, не переборщи с порциями. И не забывай 2–3 раза полноценно перекусывать во время работы.

 

«То, что протеин и порошковые гейнеры (углеводно-белковые смеси) вредны — миф, — уверена эксперт. Ими можно заменять стандартный прием пищи, «потому что организму все равно, откуда черпать белки и углеводы». Единственное, о чем стоит помнить, если ты решил заменить обед растворенным порошком, — это то, что избыток белковой пищи вызывает газообразование. «Именно поэтому на соревнованиях по тяжелой атлетике первые зрительские ряды всегда пустуют», — смеется Анастасия.

Просто помни о главном

Стоит ли говорить о том, насколько сложно твоему организму существовать? Вряд ли понятие «график» — для тебя. Не старайся его соблюдать и в питании: все равно не выйдет. Просто не забывай есть минимум 3 раза в день. Причем делать это нужно равными порциями и всего понемногу. Завтраков, ужинов, полдников и обедов в привычном понимании у тебя нет.

 

Источник