Ужин

№ пп

Блюдо

Ингредиенты

Приготовление

Комментарий диетолога

1

Лосось на пару с салатом из овощей

- Лосось

- Лимон

- Соль

- Любые любимые овощи (помидор, перец сладкий, огурец, сельдерей, салат, лук, зелень)

- Оливковое масло

Рыбу моем под проточной водой, нарезаем порционными кусочками. Слегка солим, сбрызгиваем свежевыжатым лимонным соком. Оставляем на 5-7 минут. В чашу мультиварки наливаем воду. Устанавливаем на чашу ситечко для пара, размещаем на нем подготовленные кусочки лосося. Готовим в течение 10 - 15 минут. В это время готовим салат из любимых овощей и заправляем оливковым маслом.

Лосось - отличный источник омега 3 жирных кислот, необходимых для нормального функционирования организма, красоты волос и ногтей, отличного самочувствия и сбалансированного питания. Предотвращает развитие онкологических заболеваний, преждевременного старения. Овощи на гарнир - это всегда хорошая идея. Нет лучшего варианта к мясу или рыбе, чем овощной гарнир. Такое дополнение к основной пище не только способствует лучшему перевариванию, но и положительно влияет на здоровье человека.

2

Филе окуня в мультиварке

- Окунь — 1 кг

- Соль и черный молотый перец -   

по вкусу

- Лимон — 1 шт.

Вымойте рыбу и выложите на салфетку, оботрите. Разрежьте филе окуня кусочками небольшого размера. Каждый кусочек с двух сторон посыпьте солью и черным молотым перцем. Отмерьте несколько отрезов фольги по размеру, чтобы хватило завернуть каждый кусочек. Выложите в центре кусочек рыбы, нарежьте лимоны дольками и уложите 1-2 кусочка на рыбу, заверните фольгу. Выложите рыбу в чашу мультиварки, выставите режим «Тушение» и готовьте около 30 минут, затем разверните фольгу и попробуйте рыбку на готовность (при необходимости готовьте еще пару минут). Достаньте рыбу из мультиварки и разверните фольгу, выложите на блюдо и подавайте с овощным салатом.

Морской окунь служит хорошим источником белка. Благодаря содержанию витамина B12 мясо морского окуня способствует синтезу ДНК, миелина, является антиоксидантом, участвует в метаболизме жиров, повышает потребление кислорода клетками при острой и хронической гипоксии. Также морской окунь полезен для здоровья кожи и слизистых оболочек, нервной и пищеварительных системы. Идеальным гарниром для морского окуня станут овощи на пару, особенно если речь идет об ужине.

3

Индейка на гриле с овощами

- 1 филе индейки

- 6 ст. л. соевого соуса

- 4 ст. л. оливкового масла

- 1 ст. ложка бальзамического уксуса

- щепотка сухого базилика

- молотый черный перец

- специи по вкусу

- 1/2 пучка базилика

Филе промыть, просушить и разрезать на стейки толщиной примерно 1 см. Отбить. Добавить масло, соевый соус, бальзамико, специи и отправить в холодильник на 1 час. Готовить на сухой разогретой сковороде-гриль по 3-4 минуты на каждой стороне. Подавать присыпав свежим базиликом или другой зеленью, которая нравиться.

Овощная смесь

Замороженную смесь выложите на горячую сковороду. Затем доведите овощи до кипения, приправьте их солью и специями. Убавьте температуру до самой маленькой и тушите под закрытой крышкой 15 минут.

Индейка является диетическим мясом. Как и другие виды мяса, состав индюшатины содержит витамины группы В, витамины А и К, а кроме них — магний, кальций, фосфор, калий и другие микроэлементы, необходимые для нормальной работы многих систем органов. И ещё одно полезное свойство индюшатины: это мясо не вызывает аллергий. Его можно давать детям, беременным женщинам и больным, восстанавливающимся после болезни, а также прошедшим интенсивные курсы химиотерапии: всех состав индейки обеспечит необходимыми белками и биологически активными веществами. Идеальным гарниром к индейки- овощи, особенно если речь идет об ужине.

4

Голубцы

- Капуста — 1 шт.

- Говядина — 300 гр.

- Рис — 100 гр.

- Луковица — 1 шт.

- Сладкий перец — 1 шт.

- Чеснок — 1-3 зубчиков

- Соль — 1 щепотка

- Перец — 1 щепотка

Для начала необходимо довести до кипения воду в большой кастрюле и опустить туда капусту на 2-3 минуты. Затем аккуратно достать ее, остудить немного и снять листья. Мясо вымыть, обсушить и пропустить через мясорубку или измельчить ножом (блендером). Рис отварить в немного подсоленной воде около 3-4 минут. 4. Очистить луковицу и нарезать мелкими кубиками. Отправить к рубленному мясу. Чеснок очистить и пропустить через пресс или мясорубку. Для пикантности в рецепт приготовления голубцов на пару в мультиварке можно добавить сладкий перец. Его нужно очистить от семян и хвостика, нарезать мелким кубиком и добавить к мясу. Сваренный до полуготовности рис также добавить в начинку. Посолить и поперчить по вкусу, все тщательно перемешать. На подготовленные листья выложить небольшое количество начинки и аккуратно завернуть. Выложить в чашу для приготовления на пару. Чтобы голубцы на пару в мультиварке в домашних условиях не были сухими, на дно чаши нужно налить воды. Включить режим Пароварка или Тушение и готовить голубцы около 35-40 минут до готовности. Подавать к столу их можно со сметанным или томатным соусом.

Традиционное русское блюдо. Биологически активных веществ в капусте множество. Здесь и белок, и фосфор, и калий, и ряд других минеральных компонентов. Помимо этого, следует помнить, что капуста – это также множество клетчатки, переработка которой отнимает у организма человека немало энергии. Мясо говядины – отличный источник белка, железа и витамина В12. Однако следует помнить, что красное мясо следует употреблять не более 500 гр. в неделю или около 50 граммов в день, не более.

5

Куриные шашлычки с тыквой

- Филе куриное — 1 шт

- Соевый соус — 1 ст. л.

- Масло растительное — 1 ч. л.

- Тыква — 100 г

- Специи (для курицы или для шашлыка.) — по вкусу

- Соль — по вкусу

Куриное филе порезать небольшими кубиками. Добавить соевый соус. Добавить растительное масло, специи и соль. Перемешать. Оставить в холодильнике на 20-30 минут. Тыкву нарезать небольшими кубиками. На деревянные шпажки надеть филе, чередуя с тыквой. Выложить шашлычки в смазанную форму для запекания. Запечь при 180-200 С, 15-20 минут.

Отличное блюдо, которое подойдет как взрослым, так и детям. Польза куриных грудок не только в их низкой калорийности, в первую очередь она состоит в уникальном химическом составе. В продукте содержатся аминокислоты, минералы и витамины, а также легкоусвояемый белок. При этом отмечен достаточно низкий уровень содержания холестерина, что ставит куриное мясо на одну ступень с морепродуктами и рыбой. Киноа – один из самых полезных злаков. Отличным гарниром к куриным шашлычкам будет тыква. Несмотря на то, что тыква состоит на 90% из воды, она содержит множество витаминов, аминокислот, белков, углеводов. В частности, в овоще содержатся такие витамины как А, С, Е, D, РР, К, группы B и витамин Т. Запеченная тыква обладает приятным вкусом, что в сочетании с курицей даст чувство как вкусового, так и физиологического насыщения.

6

Индейка с овощной нарезкой

- Филе индейки

Для маринада:

- Соус терияки или обычный соевый

- Лимон

- Растительное масло

- Чеснок

- Имбирь корень (по желанию)

- Перец чили сушеный (по желанию)

Соус терияки смешайте с соком лимона, небольшим количеством растительного масла, рубленым чесноком, имбирем и крупномолотым перцем чили. В получившийся маринад выложите индейку и оставьте минимум на 30–40 минут при комнатной температуре или уберите на ночь в холодильник. Маринованную индейку уберите в рукав для запекания, добавьте туда же пару ложек маринада и пару зубчиков чеснока. Заверните кончики, как у конфеты, и перевяжите суровой ниткой. Помидоры промойте, полейте парой столовых ложек растительного масла, добавьте щепотку соли и листики орегано. Перемешайте. Уложите в жаропрочный лоток индейку и помидоры. Поставьте в разогретую до 190 С духовку на 40 минут. За 5 минут до готовности можете слегка раскрыть пакет, включить функцию гриль и подрумянить индейку. Тем временем обжарьте кунжут на сухой сковороде до золотистого цвета. Присыпьте готовую индейку кунжутом и украсьте оставшимися свежими листиками орегано.

В составе мяса индейке много нужных для человека микроэлементов, таких как железо и кальций, натрий и фосфор, калий и сера, йод, марганец и магний. Таким образом, польза индейки в том, что, употребляя ее человек вместе с превосходного качества белком, получает и другие вещества, без которых нормальное функционирование невозможно. Индейка также содержит триптофан, снимающий симптомы предменструального синдрома, облегчающий процесс отказа от курения, также триптофан повышает уровень серотонина, что улучшает настроение.

7

Омлет с овощами

- Яйцо куриное — 2 шт.

- Масло растительное — 20 г

- Твердый сыр — 100 г

- Овощи — 150 г

- Соль, перец — по вкусу

Разбить яйца в миску, слегка взбить, добавить соль и перец. На разогретую сковороду налить масло. Сделать средний огонь, влить яйца. Первые 10 секунд «шевелите» лопаткой яичную смесь со всех краев. Убавить огонь до минимального и дать постоять омлету еще минуту. Не закрывайте омлет крышкой и не переворачивайте. Вымыть и мелко нарезать овощи. Для этого рецепта вы можете брать любые овощи: помидоры, лук, отварной картофель, отварную цветную капусту, а также грибы, такие как шампиньоны, и так далее. Натереть твердый сыр на терке. Сыры плавятся, покрывая начинку тягучим сырным покрывалом. Выключить огонь, выложить овощи и сыр на одну сторону омлета, аккуратно поддеть омлет лопаткой с одной стороны и сложить вдвое. Подавать к столу горячим.

Отличный вариант для ужина! Яйца - ценный продукт, особенно для молодых и растущих организмов. В желтке, кроме белка, много жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция и фосфора, йода, цинка, магния, витаминов А, D E, ниацина (витамина В3), биотина и витамина В12, фолиевой кислоты и холина. Несмотря на богатое содержание холестерина, яйца нужны в рационе питания даже людям пожилого возраста. Кроме того, яйца помогает надолго притупить чувство голода. Овощи добавят ужину объем, и пользу за счет содержания витаминов, микроэлементов и полифенолов.

8

Салат “Греческий”

- Огурец — 1 шт.

- Сладкий перец — 1 шт.

- Помидор — 1 шт.

- Красный лук — 1/2 шт.

- Фета — 100 г.

- Маслины — по вкусу

- Чеснок — 2-3 зубчиков

- Орегано — 1 ч. л.

- Оливковое масло — 3 ст.л.

- Уксус — 1 ст. л.

- Соль и перец — по вкусу

Для начала займемся заправкой. Соедините оливковое масло с уксусом. Добавьте соль и перец, пропущенный через пресс чеснок. Тщательно перемешайте. Овощи вымойте, обсушите, очистите и нарежьте. Выложите в глубокий салатник. Добавьте маслины и сыр. Можно добавить немного листьев салата, если есть под рукой. Полейте салат заправкой и подавайте к столу.

Греческий салат – не только вкусное, но также и полезное кушанье, несущее в себе множество необходимых нам биологически активных компонентов — минералов, витаминов. Сыр придает блюду ощущение сытости. Хотелось бы отметить, если ваша цель снизить вес или у Вас сердечно-сосудистые заболевания, сыр лучше выбирать несоленый- адыгейский, моцарелла или же заменить сыр на зерновой творог, получится не менее вкусно и питательно!

9

Котлеты из минтая и овощи на пару

- Филе минтая — 500 г.

- Морковь — 1 шт.

- Лук — 1 шт.

- Яйцо — 1 шт.

- Манная крупа — 2 ст. л.

- Кефир — 80 мл.

- Сливочное масло — 40 гр.

- Соль — по вкусу

- Перец — по вкусу

Моем рыбу и нарезаем на небольшие кусочки, чтобы в дальнейшем пропустить его через мясорубку. Очищаем лук от кожуры, моем и чистим морковь. Далее через мясорубку необходимо пропустить рыбу и лук, а морковь натираем на средней терке. Смешиваем рыбу и овощи, перемешиваем. Вбиваем к фаршу яйцо, добавляем кефир, желательно хотя бы комнатной температуры или даже подогретый. Еще раз хорошо перемешиваем. Дальше необходимо добавить соль и перчик по вкусу. Следующим шагом будет добавление манной крупы вместо батона, как мы привыкли. Манная крупа так же послужит отличным склеивающим компонентом, который будет скреплять наши котлетки. Вслед за манкой добавляем сливочное масло и оставляем на полчаса для того, чтобы крупа напиталась и набухла. Формируем кругленькие котлетки, предварительно смочив руки водой. Укладываем в мультиварку на решетку для приготовления на пару котлетки и готовим примерно 25 минут.

Польза минтая заключается в богатом составе мяса этой рыбы. В нем содержатся витамины Е, аскорбинка, А, РР, группы В, минеральные соли – калий, магний, кальций, железо, фосфор, цинк, кобальт, марганец, а также жиры, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты под названием Омега-3 и Омега-6. Минтай занимает лидирующую позицию среди других рыб по содержанию белка, селена и йода. Жирные кислоты снижают уровень «вредного» холестерина, стимулируют обменные процессы в организме и нормализуют кровяное давление. Высококачественный белок улучшает работу мозга и пищеварительной системы.

10

Редька с мясом

- Один корнеплод;

- Лук, лучше фиолетовый — половинка одной луковицы;

- Майонез для заправки — где-то две ст. л;

- Яйца — 2 шт;

- Отварная говядина — 200 гр;

- Пара листов лаврового листа;

- Перец — 5 горошин;

- Соль — щепотки две.

Салат получается сытным, употреблять его лучше, как отдельное блюдо, поскольку сюда входит мясо и яйца. Им можно хорошо утолить голод. Корнеплод чистим, избавляем от горечи привычным способом, натираем. Берите крупную терку. Пока редька вымачивается, займитесь говядиной. Мясо помыть, погрузить в холодную водичку. Добавить сюда перец, лавровый лист, соль. Варить до готовности. На это уйдет около полутора часов. Остудить. Нарезать сначала на кубики, а затем их разделить на волокна. Лук порезать сначала кольцами, затем пополам. Яйца сварить, измельчить. Все смешать.

В редьке содержатся многие полезные элементы: калий, натрий, кальций, магний, сера. В состав продукта входят также железо, йод, фосфор и др. Мясо – отличный источник белка, железа и витамина В12. Однако следует помнить, что красное мясо следует употреблять не более 500 гр. в неделю или около 50 граммов в день, не более.

11

Салат из свеклы и сыра

- Смесь салатных листьев - 150 г

- Сыр фета - 200 г

- Оливковое масло - 40 мл

- Зернистая горчица - 60 г

- Бальзамический уксус - 50 мл

- Свежая мята - 1 пучок

- Свекла - 6 штук

- Соль - по вкусу

- Перец черный молотый - по вкусу

Запеките свеклу в фольге до готовности, проверяя ее шпажкой. Пока свекла запекается, приготовьте маринад: горчицу, оливковое масло и бальзамический уксус нужно перемешать с солью и черным молотым перцем до состояния эмульсии. Слегка остывшую свеклу очистите и нарежьте дольками, перемешайте с маринадом и отложите до полного остывания. Смешайте салатный микс с листьями мяты, выложите нарезанную кубиками фету и дольки маринованной свеклы. Заправьте салат оливковым маслом и каплями уксусно-горчичного маринада.

Свекла содержит клетчатку, а также ресвератрол-антиоксидант, помогающий профилактировать развитие онкологических заболеваний, улучшает состояние кожи, борется с оксидативным стрессом. Сыр придает блюду ощущение сытости. Хотелось бы отметить, если ваша цель снизить вес или у Вас сердечно-сосудистые заболевания, сыр лучше выбирать несоленый - адыгейский, моцарелла или же заменить сыр на зерновой творог, получится не менее вкусно и питательно!

12

Кальмары, фаршированные тушеными овощами

- кальмары - 6 шт.

- замороженная смесь овощей - 300-400 гр

- чеснок - 2 дольки

- томатная паста - 5 ст. л.

- помидоры - 5 шт.

- оливковое масло - по вкусу

- зелень - по вкусу

- соль

- перец

Потушить овощную смесь. Приправить томатной пастой, солью и перцем. С огня снять, немного остудить и заполнить почищенные тушки кальмаров. В сковороду от начинки добавить еще оливковое масло и потушить в нем помидоры и оставшийся цуккини. 2 зубчика чеснока нарезать кружочками и добавить вместе с нарезанной зеленью и лимонным соком у цуккини и помидорам, посолить и переложить в глубокую форму для запекания. Сверху выложить фаршированные тушки кальмаров, добавить 50 мл кипятка. Тушить в духовке 30-40 минут при 200 градусах.

В кальмарах содержится огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов, и других веществ, необходимых человеку. Доказано, что люди, в рационе которых имеется достаточное количество различных морепродуктов, намного реже страдают болезнями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ожирением и другими заболеваниями.

13

Минтай со стручковой фасолью

- Филе минтая 400 гр;

- Лук репчатый - 2 шт;

- Чеснок - 1-2 зуб;

- Соль, перец по вкусу;

- Лавровый лист, зелень - по вкусу.

Возьмём предварительно размороженное филе минтая, промоем его, подсушим бумажным полотенцем и нарежем небольшими кубиками. Лук нарежьте полукольцами или четверть кольцами. Обжарьте его на сливочном масле до золотистого цвета. Измельчите чеснок и добавьте к луку. Отправляйте следом за чесноком на сковороду рыбу, посолите её и обжаривайте 2-3 минуты. Тушим. Снимайте нашу вкусную рыбку с огня, добавляйте к ней перец, зелень и лавровый лист и накрывайте крышкой. Пусть настоится минут 10.

Польза минтая заключается в богатом составе мяса этой рыбы. В нем содержатся витамины Е, аскорбинка, А, РР, группы В, минеральные соли – калий, магний, кальций, железо, фосфор, цинк, кобальт, марганец, а также жиры, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты под названием Омега-3 и Омега-6. Минтай занимает лидирующую позицию среди других рыб по содержанию белка, селена и йода. Жирные кислоты снижают уровень «вредного» холестерина, стимулируют обменные процессы в организме и нормализуют кровяное давление. Высококачественный белок улучшает работу мозга и пищеварительной системы. Фасоль относится к диетическим и лечебным продуктам благодаря массе полезных веществ, входящих в ее состав. Она является профилактикой и лечением множества различных заболеваний и недугов. Не забывайте, что употребление овощей/фруктов 400 гр. – минимальный суточный минимум для профилактики многих заболеваний.

14

Сицилийский салат с баклажанами

- Баклажан — 1 шт.

- Моцарелла — 80 г.

- Помидоры черри — 80 г.

- Чеснок — 1-2 зубчика

- Оливковое масло — по вкусу

- Соль — по вкусу

- Перец черный молотый — по вкусу

- Мята свежая — по вкусу (только листочки)

Вымойте баклажан, порежьте тонкими колечками. Посолите и оставьте на 15 минут. Отожмите руками баклажаны от влаги или промокните бумажными полотенцами. Гриль смажьте силиконовой кисточкой с маслом и обжарьте баклажаны до готовности. Когда баклажаны немного остынут, нарежьте их полосками, примерно каждое колечко на 2-3 части. Добавьте мяту, чеснок, черный молотый перец. Моцареллу порвите руками на кусочки, черри порежьте на половинки. Добавьте к баклажанам, откорректируйте на соль. Сбрызните оливковым маслом. Перемешайте и поставьте в холодильник на 1 час. Сицилийский салат с баклажанами готов.

Баклажан содержит клетчатку, растворимые сахара, пектин, белки, калий, кальций, фосфор, железо, магний, натрий, витамины С, В1, В2, В5, РР. Баклажаны рекомендуют больным желудочными и кишечными заболеваниями. Их употребление полезно для профилактики и лечения атеросклероза. Кожура баклажана содержит сильнейший антиоксидант насунин, который крайне важен для поддержания здоровой ткани мозга, поэтому при готовке не убирайте кожу баклажана для получения наибольшей пользы для организма.