Как бросить курить: «Главное — перетерпеть первые 5—8 минут»
В преддверии Дня отказа от курения, который ежегодно отмечается 31 мая, специалисты Городского центра медпрофилактики (ГЦМП) поставили перед собой амбициозную задачу — избавить к означенному сроку от вредной привычки как можно больше людей. В этот день среди финалистов акции «Брось курить и выиграй!» разыграют главный приз: путёвку на море. Накануне важной (во всяком случае, для участников) даты мы пообщались с клиническим психологом, руководителем консультативно-оздоровительного отдела ГЦМП Анной ТКАЧ.
— Акция стартовала 4 мая. С этого дня и до окончания месяца людям, подавшим заявку на участие, запрещается браться за сигарету. Месяц — уже достаточный срок, чтобы перестать испытывать тягу к курению?
— Скажем так: это хороший срок, чтобы существенно снизить тягу к курению или перестать испытывать её совсем.
Для того чтобы из организма полностью вывести часть вредных веществ, получаемых в процессе курения, достаточно двух-трёх суток. Но это не значит, что зависимость исчезнет. Ведь в большинстве случаев она носит не физический, а психологический характер, и здесь потребуется работа над собой. Бросить курить — это не только отказаться от сигарет, а во многом изменить свою жизнь. Изменить в лучшую сторону.
— Анна Владимировна, в рамках акции вы давали участникам советы о том, как бросить курить. Не поделитесь?
— Первое, что мы делали во время телефонного консультирования (или на занятии в Школе для желающих бросить курить) — спрашивали: «Зачем вам это»? Для успеха в борьбе с зависимостью важна МОТИВАЦИЯ. Сравните: «Врач сказал», «Жена уговорила», «Начальник велел, потому что сам ведёт здоровый образ жизни» или «Я так решил, я этого хочу». Последнее звучит и работает совсем по-другому. Поэтому всем, у кого появилась мысль отказаться от курения, нужно для начала честно ответить самому себе на вопрос: «Зачем?»
— Что же делать, если ответ «неверный»? Продолжать курить в надежде когда-нибудь «дозреть»?
— Конечно же, нет! Если человек задался этим вопросом, он уже прошёл стадию предразмышления и остановился на стадии размышления или стадии готовности. Задача — подвести его к стадии действия, а для этого нужно сместить вектор с «она/он хочет» на «я хочу».
Акцент в каждом случае делается на разных вещах. Например, подростков можно замотивировать тем, что в современном мире модно быть здоровым, с белыми зубами и хорошим цветом кожи.
Если у курящего мужчины (женщины) есть маленькие дети, можно сказать, что для большинства мальчиков и девочек главные авторитеты — родители, и если родители курят, то дети с 90-процентной вероятностью тоже будут курить.
Супругов, задумавшихся над продолжением рода, нередко подвигает к активным действиям желание зачать и родить здорового ребёнка.
И как можно больше ярких картинок, чтобы усилить мотивацию! Так, для женщин, планирующих беременность, весьма эффективен образ «газовой камеры», в которой находится ребёнок, живущий внутри курящей матери.
— А если темы здорового потомства и примера для подражания уже потеряли свою актуальность?
— Сохранить своё здоровье и постараться укрепить его — веская причина в отказе от курения в зрелом и пожилом возрасте. Но вообще, мотивы у всех разные. В нашей школе здоровья был даже 80-летний слушатель со стажем курения… 70 лет! Когда мы спросили его о причине обращения, он ответил: «Я просто хочу побыть некурящим человеком».
— Ну хорошо. Курильщик осознал, что хочет расстаться с зависимостью. Что дальше?
— Мы советуем назначить конкретный день, и когда он наступит, полностью отказаться от курения. Знаю, что многие пробуют сокращать количество сигарет постепенно, но, на мой взгляд, это хорошо для пожилых людей. Остальным лучше действовать по принципу «резко и навсегда». Но прежде надо провести подготовительную работу: определить вид зависимости — физическая, психологическая или смешанная, понять, в какие моменты человек курит, подумать, чем в данной ситуации он может заменить сигарету.
Например, при физической зависимости (когда человек просыпается с мыслью о курении, потому что ему срочно надо повысить концентрацию никотина в крови) мы рекомендуем никотинозаместительную терапию: специальные пластыри и жевательные резинки. Да, в них есть никотин, зато отсутствуют несколько тысяч других вредных веществ, попадающих в организм с табаком. Постепенно пластыри используются всё реже и реже, а потом сводятся на нет.
В случае психологической или смешанной зависимости придётся менять привычки. Если, допустим, человек выкуривает сигарету с кофе, следует разорвать эту спайку, заменив, например, кофе чаем. То же и с алкоголем — откажитесь от спиртного, если оно неразрывно связано с сигаретами. В целом возьмите курс на здоровый образ жизни, заменяя плохие привычки хорошими.
Если человек курит от скуки, скажем, в момент разогрева автомобильного двигателя, можно порекомендовать ему занять себя в эти минуты чем-то другим: прибраться в машине, протереть фары и т. д.
Если поход в курилку для вас — возможность сделать в работе передышку, отдыхайте с такой же периодичностью, но иным способом: устраивая то же чаепитие, например.
И обязательно хвалите себя за каждый день, прожитый без сигареты. Или награждайте чем-то приятным (любимым лакомством, походом в кино и т. д.).
На закрепление новой привычки требуется, как правило, 21 день. Да, будет нелегко. Однако сильную тягу к курению человек испытывает только первые 5—8 минут. Перетерпите, и тяга пройдёт.
— Допустим, не перетерпел...
— К срывам следует относиться философски: смог отказаться от курения один раз, сможешь и в другой. Как говорится, проигранная битва — это ещё не проигранная война. Однако следует обязательно проанализировать, что послужило причиной, чтобы в последующем не повторить этой ошибки.
Наша справка
По данным исследования, которое ГЦМП провёл в 2015 году, распространённость курения среди населения Екатеринбурга составляет 25,9%, в том числе среди мужчин — 40%, среди женщин — 14%.