Частые вопросы о питании

Ответ: 

Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США.

Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех:

• Высокая доля плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян, хлеба и других хлебных злаков в потребляемой пище.

• Активно используется оливковое масло и для жарки, и для приправы (в последнем случае часто используется масло холодной выжимки).

• В пищу идут умеренные количества рыбы, и совсем небольшие количества мяса. Тяжелое мясо (свинина, говядина или баранина) потребляется не регулярно, даже не каждую неделю. Птица (курятина, гусятина, страус) и яйца потребляются почти каждый день, но не обязательно.

• В основном потребляются йогурты из снятого молока и сыры с низким процентом жирности типа моцареллы, феты, халуми, цфатского сыра. Йогурт также обезжиренный.

• Умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).

• Характерно потребление свежей местной сезонной продукции — овощей, фруктов и зелени.

• Сладости — не каждый день.

• Активный образ жизни.

Пищевая пирамида средиземноморской диеты:

Об углеводах в средиземноморской диете. Если посмотреть на рацион питания обычного средиземноморца, то 60 % калорийности занимают углеводы. Но это ни в коем случае ни хлеб и ни сахар. В основном употребляются углеводы с малым гликемическим индексом – бобовые, макароны только из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб, неочищенные от оболочки крупы. Помимо этого, каждый житель Средиземноморья ест много фруктов и овощей, поставляющих в организм антиоксиданты и клетчатку. У некоторых может возникнуть вопрос: где брать такие продукты?

Для россиянина, сидящего на средиземноморской диете, вполне подойдут: греча, пшеничная или перловая крупы, чечевица или фасоль. Иногда можно даже употреблять овсяные хлопья, хотя лучше ими не увлекаться и использовать то, что сделано из цельного зерна. Также не обязательно приобретать именно экзотические овощи и фрукты. Поверьте, в яблоках, моркови, зеленом салате, свежей зелени и разных видах капусты имеется достаточное количество антиоксидантов, необходимых для защиты организма. Одно пожелание – лучше выбирать сезонные овощи и фрукты, так как в них содержится больше полезных веществ.

Оливковое масло в средиземноморской диете. В средиземноморской диете жиры составляют 20-30 % рациона питания (главным образом оливковое масло). Оливковое масло является важным и необходимым ингредиентом для приготовления практически всех средиземноморских блюд. Но если для вас это дорогое удовольствие, то вполне можно использовать нерафинированные сорта масла (в них лучше сохранились микроэлементы и полезные вещества), но только известных производителей. Не стоит добавлять оливковое масло во все блюда и жарить на нем. Пережаренное оливковое масло не содержит полезных веществ (теряет свои свойства при жарке), да и жира в растительном масле намного больше, чем в животных. Поэтому в средиземноморской диете следует соблюдать важный принцип – умеренность. Нормировать количество масла в сутки необходимо после подсчета своей суточной нормы жиров, причем учитывать необходимо все источники жира. Мерить растительное масло лучше всего столовыми ложками, 1 ложка содержит 14-18 г масла. Оливковое масло вполне возможно заменить нерафинированным растительным – соевым или подсолнечным маслом, ведь жирные кислоты Омега-3, оказывающие положительное влияние на организм, имеются во всех растительных маслах. Белковые продукты в средиземноморской диете. На белки животного происхождения (яйца, рыбу, мясо) в средиземноморской диете приходится 10 %. Мясо в данной системе питания применяется только в качестве усилителя вкуса блюд из зерновых и овощей. Средиземноморцы свинину не особо признают, на их столе чаще можно встретить нежирную говядину и курятину. Рыбные блюда готовятся 4-5 раза в неделю. Если решили посидеть на средиземноморской диете, то лучше употреблять нежирные сорта рыбы с севера, причем, семга и сельдь не включаются в рацион. Зато разрешается большое количество морепродуктов и свежевыловленной нежирной рыбы, из которых приготавливают как первые, так и вторые блюда.

Молочные продукты в средиземноморской диете. В средиземноморской диете молочных продуктов содержится всего 10 %, сами средиземноморцы из-за условий климата мало употребляют молочные десерты и вообще молоко. Они отдают большее предпочтение кисломолочным продуктам. Традиционно средиземноморская еда содержит такие молочные продукты, как простокваша, молодые творожные сыры и нежирные йогурты, а вот жирные твердые сыры мало кто добавляет в свой рацион питания. Попробуйте кефир, йогурты без наполнителей и сахара, нежирный творог добавить в свое меню при соблюдении средиземноморской диеты, вам понравится.

Как определить нормальный ли у меня вес?

Ответ: 

Индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела — уникальный инструмент, придуманный еще два столетия назад, с успехом используют люди, беспокоящиеся о своем здоровье. Именно тогда, в XIX веке, медики — теоретики и практики обратили внимание, что так называемая «здоровая» масса человека напрямую связана с его ростом и реальным весом. С помощью специальной таблицы вы можете легко определить, нет ли в вашем теле пары-тройки лишних килограммов и не подвергаетесь ли вы опасности ожирения. Для этого достаточно знать только основные параметры своего тела.

Значение вашего индекса массы тела

На вопрос, как рассчитать индекс массы тела, существует простой ответ: необходимо вес (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах), то есть ИМТ = вес (кг): (рост (м))2.

Например, входящие данные таковы: вес = 85 кг, рост = 165 см. Следовательно, ИМТ = 85:(1,65×1,65) = 31,2.

После того, как вы выяснили свой ИМТ, нужно обратиться к таблице, которая поможет определить, нет ли в вашем организме избыточного количества жира.

В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

Калькулятор индекса массы тела

К сожалению, проблема лишнего веса очень актуальна и для детей. Полнота вызывает у ребенка множество проблем. Помимо того, что детское ожирение угрожает усилится с возрастом, оно является основной причиной детской гипертонии, связано с диабетом 2 типа, увеличивает риск развития коронарной болезни сердца, способствует давлению на суставы.

Чтобы сберечь вашего ребенка от переедания нужно следить за питанием.

Рацион малыша должен быть сбалансированным и рациональным.

Как помочь ребенку

Для начала стоит разобраться, в чем причины лишнего веса у детей. Как всегда, выделить что-то одно не получится. У каждого ребенка свои проблемы и своё решение.

Обычно, у детей, как и у взрослых, ожирение развивается вследствие хронического переедания. Закон сохранения энергии действует и здесь: если съедать больше, чем расходуется за сутки, неизбежно столкнёшься с лишним весом.

На втором месте, конечно же, низкая подвижность. Как правило, имеют место оба этих фактора. Сегодня огромную популярность получили жирные продукты, фаст-фуд, различные сладости. Все это можно приобрести буквально на каждом шагу. Даже сами родители порой, экономя время, кормят ребенка вредной пищей. При этом отдыхают современные дети всё больше перед телевизором или компьютером. Естественно, в организме возникает дисбаланс, который моментально отражается на весе ребенка.

Здесь же можно отметить социальный фактор. Дети во всем копируют родителей, и если взрослые питаются высококалорийной пищей, дети, скорее всего, отдадут предпочтение тем же продуктам. Часто ребенка истово закармливают, считая, что он должен съедать ровно столько и не крошкой меньше. Обычно к такому поведению склонны бабушки, особенно если их детство пришлось на послевоенные годы.

Такая система кормления нарушает одну из самых главных заповедей здорового питания – съедать ровно столько, сколько нужно для насыщения. Лучше оставить на тарелке часть порции и доесть позже, чем давиться и съедать всё, лишь бы ничего не оставить.

Впрочем, нельзя сбрасывать со счетов и наследственные факторы. Если один из родителей ребенка страдает ожирением, то в половине случаев, и сам ребенок сталкивается с этой проблемой. Если же ожирение наблюдается у обоих родителей, риск еще больше увеличивается. В случае наследственного ожирения необходимо больше внимания уделять профилактике, не дожидаясь возникновения проблемы.

Почему холестерин бывает высокий?

Сколько воды нужно пить в день?

На вопрос о том, сколько нужно воды человеку, есть универсальный ответ – от 1,5 до 2,5 литров воды в день. Однако если учесть, что люди могут существенно различаться по массе тела, этот ответ вряд ли оптимален для всех весовых категорий.

Рассчитать, сколько воды пить в сутки, можно по простой формуле: ваш вес в кг/450x14. Это формула основывается на мнении диетологов о том, что каждые 450 граммов массы тела в сутки нуждаются в 14 граммах воды.

Посчитаем, сколько нужно пить воды девушке с весом 50 кг: 50/450x14 =1,5. Таким образом, 1,5 литра – это норма для людей с совсем небольшим весом.

По рекомендации ВОЗ взрослым съедать от 400 до 600 грамм фруктов и овощей в день, чтобы насыщать организм необходимым количеством клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов и других полезных веществ необходимых человеку для здоровья

Производители утверждают, что мороженое с растительным жиром, коего сейчас на рынке больше всего, менее калорийный и даже диетический продукт.

С одной точки зрения, да, с другой – абсолютно нет.

Растительный жир добавляется взамен такого же количества молочного, к тому же он намного калорийнее того, что содержится в натуральном мороженом. При этом чаще всего производители в качестве замены используют пальмовое масло, а оно имеет наихудший жирно-кислотный состав: насыщенных жиров в нем предостаточно, оно даже твердое, как сало. Поэтому по калорийности мороженое с растительным жиром и натуральное практически идентичны.

Единственное преимущество – в пальмовом масле нет холестерина, который в молочном жире все же присутствует.

О канцерогенности пальмового масла утверждать не берусь, возможно, она возникает при термообработке. Но с точки зрения диетологии, от замены молочного жира на растительный польза небольшая, но и вреда тоже нет.

Консерванты - E200-E299

Значение консервантов трудно переоценить. Редкий продукт способен хранится продолжительное время, не подвергаясь при этом микробиологической порче и не теряя при хранении своих свойств. Консерванты же способны существенно продлевать сроки хранения пищевых продуктов, предотвращая их порчу. В отличие от традиционных консервирующих веществ (соль, сахар, уксус), наиболее широко в пищевой промышленности сейчас применяются такие консерванты, как сорбиновая (Е200-Е203) и бензойная кислоты (Е210-Е213), а также их соли. Для определенных категорий пищевых продуктов имеет большое значение такие консерванты как уксусная (Е260-Е264), сернистая кислоты (Е220-Е228) и их соли, нитриты (Е249-Е250), нитраты (Е251-Е252), низин (Е234)

В промышленных масштабах использование консервантов основывается не на интуиции, а на научном подходе. Как и любое лекарство, консервант проходит тщательную проверку, прежде чем попасть в производство. Критерий использования консервантов - их безопасность. Безопасность не только для того, кто съедает продукт с консервантом, но и для последующих поколений, то есть исключить возможность наличия у консервантов мутагенного, канцерогенного и другого неблагоприятного и необратимого действия.

Любой консервант всесторонне исследуется на безопасность. После чего происходит подробное обсуждение всех результатов специальным международным органом - Объединенным комитетом экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA). Этот комитет определяет параметры качества и допустимую суточную дозу. И что немаловажно - постоянно следит за разрешенными консервантами, пересматривая всю накопленную информацию о нем и принимая соответствующие решения: либо расширить область использования, либо запретить употребление, либо увеличить допустимую норму, либо уменьшить ее.

В современной пищевой промышленности к консервантам предъявляют определенные требования. Во-первых, они должны быть безвредными для человека. Во-вторых, они не должны вступать в химическую реакцию с материалами, из которых изготовлена упаковка продукта. В-третьих, они не должны снижать пищевую ценность продуктов или придавать пище посторонний привкус или запах. Хотя в некоторых случаях консервант придает продуктам желаемые вкусовые качества, как, например, уксус при мариновании или изготовлении соусов.

Перечень пищевых добавок, применение которых разрешено в Российской Федерации, согласовано действующим Санитарно-эпидемиологическим правилам и нормативам СанПиН 2.3.2.1293-03 «Гигиенические требования по применению пищевых добавок».

Аллергия на молоко или непереносимость лактозы?

Не нужно путать эти два понятия, которые связаны с реакцией на молоко.

Отличить их достаточно просто: Непереносимость лактозы – это невозможность переварить молоко по причине отсутствия специального фермента (лактозы) в желудочно-кишечном тракте. Молочный продукт не усваивается, чем большее его количество находится в ЖКТ, тем более выражены симптомы.

При аллергии даже небольшое количество аллергена способно вызвать угрожающие жизни симптомы.

Из рациона необходимо исключить следующие молочные продукты:

• сыр;
• сливки;
• творог;
• сливочное масло;
• сметана;
• концентрированное, сухое и сгущенное молоко;
• йогурт;
• творожный сырок;
• картофельное пюре с молоком;
• молочные коктейли, каши и супы;
• молочный шоколад;
• кондитерские и хлебобулочные изделия;
• мороженое.

Однако сложность борьбы с аллергией состоит в том, что исключение молочных продуктов не всегда способствует решению проблемы. Иногда сложно выяснить состав блюда, понять, содержится ли в продукте молочный белок.

Пациентам, страдающим аллергией на молоко, чаще всего советуют заменить все молочные продукты на соевые (соевое молоко, соевый сыр),

а также полезно пить кокосовое молоко. Хорошо усваивается и не вызывает развитие аллергии козье, конское и овечье молоко.

1.Состав продукта.

Приобретая продукт, не стоит доверяться рекламе или броской этикетке. Обратите внимание на обратную сторону упаковки, где добросовестные производители (а по закону обязаны все это делать!) честно указывают наличие биологических продуктов питания, ароматизаторов, пищевых красителей, улучшителей вкуса, консервантов и прочих «Е». Безусловно, чем их меньше, тем лучше.

С недавних пор все производители отечественных продуктов обязаны указывать на этикетках содержание генно-модифицированных компонентов в продуктах.

По последним данным, чуть ли не 40 % всех товаров на продовольственном рынке с ГМО. Где стоит опасаться наличия ГМО? Чаще всего генетически модифицированные компоненты встречаются в продуктах из картофеля (чипсы), помидоров (томатные соусы, кетчуп), консервированной кукурузе (консервы) и, конечно же, в продуктах, содержащих сою. Соя очень полезна, но, к сожалению, почти всегда генетически модифицирована. Ее присутствие можно обнаружить в мясных и колбасных изделиях, полуфабрикатах, паштетах

2. Энергетическая ценность.

Это количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, калорийность указана на 100г продукта.

Обязательно обращайте внимание на количество жиров. Продукт считается с низким содержанием жиров, если на этикетке указано 5 г или менее на 100 г продукта.

В общее количество граммов углеводов включен не только сахар, но и клетчатка, и крахмал, и пектины. Поэтому, когда речь идет о сахаре, следует обращать внимание именно на общее количество углеводов. В противном случае можно совершить ошибку, исключив из рациона фрукты и молоко, содержащие много сахара, употребляя лишь каши с низким его содержанием. Кроме того, в списке ингредиентов сахар может называться по-разному: глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп, концентрат фруктового сока и т.п.

3.Условия хранения. Срок годности.

4.Обеспечение государственного стандарта или стандарта предприятия (ГОСТ, ОСТ, ТУ) либо другого нормативного документа. Лучше если продукт изготовлен по ГОСТу.

5.Изготовитель продукции.

6. Информация на импортных продуктах должна быть и на русском языке.