Мы в соцсетях

Как укрепить свои кости?

Крепость, твердость и устойчивость – вот, что крайне важно для мужчины. И чтобы эти факторы напрямую относились к тебе, начинай укреплять свои кости уже сейчас. Ниже описаны способы, которые помогут тебе в этом, не таком уж и сложном, деле.

Тренировки

А ты знал, что кости можно укреплять точно так же, как и мышцы? И самым лучшим для этого вариантом физической активности является теннис, футбол, бег, сноуборд, лыжи, т.е. те виды спорта, которые являются максимально подвижными. Как рекомендуют медики, взрослому мужчине необходимо уделять по 30-60 минут в день для физической активности.

Больше кальция в рационе

Чтобы в жизни тебе не столкнуться с неприятностями с костями, такими как остеопороз и прочие, бери ручку, бумагу и записывай список продуктов, которые содержат кальций (или хотя бы запомни те, которые содержат больше всего кальция).

Наименование продукта	милиграмм (мг) на 100 грамм продукта
Семена мака, необработанные	1438
Семена кунжута, жаренные	989
Сыр, чеддер	721
Казинаки из кунжута	639
Сардины в масле, солёные	382
Миндаль, жареный	264
Конфеты, карамельные	213
Креветки, варёные	145
Хлеб пшеничный, белый	142
Сметана, средней жирности	125
Молоко, 3.2%	113
Шпинат, свежий	99
Творог, 2% жирность	91
Фасоль белая, варёная	90
Семена подсолнечника, чищенные	78
Печенье, имбирное	77
Сельдь, маринованная	77
Хлеб, ржаной	73
Скумбрия, солёная	66
Финики, сушёные	64
Омары, варёные	63
Шоколад чёрный, 60% какао	62
Изюм без семечек	50
Яйцо, варёное вкрутую	50
Кукурузные хлопья	43
Апельсин	40
Кальмары, варёные	39
Кешью, сырой	37
Виноград, свежий	37
Киви	34
Морковь, свежая	33
Лимон	33
Чернослив, сушёный	31
Фасоль красная, варёная	28
Мясо говядина, жареное, 20% жирность	26
Редис, свежий	25
Масло, сливочное	24
Морковный сок	24
Лук, репчатый, свежий	23
Икра, рыбная	22
Какао порошок, растворимый в воде	21
Чечевица, варёная	19
Мясо курицы, грудинка	19
Свекла, свежая	16
Огурец, свежий	16
Тыква, варёная	15
Кокос, мякоть	14
Авокадо, свежий	13
Ананас, свежий	13
Колбаса говяжья, копчённая	11
Помидор, свежий	10
Томатный сок	10
Апельсиновый сок	10
Горошек зелёный, свежий	9
Груша, свежая	9
Вино красное, домашнее	8
Макароны, варёные	7
Вишнёвый сок	7
Виноградный сок	7
Баклажаны, жареные	6
Дыня, свежая	6
Яблоко, свежее	6
Мёд, пчелиный	6
Банан, сырой	5
Картофель, печёный	5
Палтус, варёный	4
Пиво, светлое	4
Кофе	4
Пшено, варёное	3
Рис белый, варёный	3
Вода, водопроводная	3
Сахар-песок	1
Огурец, квашеный	0
Чай	0
Сало	0
Масло, подсолнечное	0

Потребности организма в кальции очень велики. Взрослому человеку ежедневно требуется около 1000 мг или 1 грамм кальция.

Даже самые простые продукты способны удовлетворить суточную потребность организма в кальции. Но запомни, кальцийсодержащие продукты нужно употреблять с продуктами, которые содержат витамин D (печень, рыба жирных сортов, яйца) и, которые в свою очередь помогают усвоению кальция в организме.

Солнечные ванны

Витамин D, который поступает в наш организм вместе с солнечными лучами, способен помочь организму более эффективно использовать кальций. Достаточно 10-15 минут проводить на солнце несколько раз в неделю, чтобы получить положенную норму.

Отказ от курения

Табакокурение является одним из основных факторов, который вызывает остеопороз. И чем дольше стаж курильщика, тем больше вероятность того, что со временем он будет иметь проблемы с костями. Любые трещины в костях и переломы у курильщиков заживают и срастаются намного медленнее, чем у людей, которые не курят. Обычно курильщикам требуется больше года, чтобы полностью восстановиться после перелома.

Балансировать

Постоянно развивай в себе чувство баланса и вестибулярный аппарат. Будь внимателен при ходьбе и занятиях спортом.

Упражнение, которое поможет тебе удерживать равновесие в повседневной жизни:

В течение 15 минут стой на одной ноге. Это можно делать, например, когда ты смотришь телевизор.

Источник