5 низкокалорийных обедов на работу

Обед на работе - это необязательно банальные «Цезарь» с курицей или сэндвич с ветчиной и сыром. Есть масса более интересных вариантов. Причем ты можешь приготовить их дома заранее и легко взять с собой в офис.

Суши-салат с запеченным тофу

Наслаждайся вкусом суши без лишних калорий! Этот салат - идеальное сочетание углеводов, клетчатки и белка. Отличная замена сырой рыбе (увы, не лучшему варианту для ланч-бокса) - используемый в рецепте тофу.

Что нужно:

На 2 порции

• 250 г плотного тофу, просушенного и помещенного под пресс как минимум на 30 минут, порезанного кубиками по 2 см
• 2 ст. л. соевого соуса
• 2 ст. л. рисового уксуса
• 1 ст. л. нектара агавы
• 1 ч. л. кунжутного масла
• 1/2 ч. л. порошка имбиря

Для салата:

• 200 г готового риса (рис для суши подойдет, но мы взяли коричневый)
• 1/2 авокадо, порезанного дольками
• 8-10 долек огурца
• 1 морковь, нарезанная соломкой
• 10 0г молодого шпината
• 2 стрелки зеленого лука, мелко порубленных
• 1-2 ч. л. семян кунжута

Для заправки:

• 50 г тахини (можешь заменить арахисовой пастой)
• 1 ст. л. рисового уксуса
• 1 ст. л. соевого соуса или соуса тамари
• 1/2 ст. л. нектара агавы
• 1-2 ч. л. порошка васаби
• 2-3 ст. л. воды

Что делать:

1. Cмешай соевый соус с нектаром агавы, кунжутным маслом и порошком имбиря в небольшой миске.
2. Помести кубики тофу в полученный соус и проследи, чтобы они равномерно им пропитались.
3. Оставь их мариноваться как минимум на полчаса, периодически перемешивая, чтобы перераспределить соус.
4. Тем временем разогрей духовку до 200 градусов и постели на противень бумагу для запекания. Выложи на нее кубики тофу одним слоем.
5. И запекай их, пока не станут светло-коричневыми. Это займет около 30 минут (спустя минут 15 переверни их).
6. Смешай ингредиенты заправки в небольшой миске.
7. Распредели рис по тарелкам, на него положи тофу, авокадо, огурец, морковь, шпинат и лук. Полей заправкой и посыпь кунжутными семенами. Можно подавать!

Азиатский салат с лапшой

Что может быть лучше острого салата с лапшой? Разве что его мобильная версия, которая делает тебя стройнее! Красный болгарский перец в этом блюде полон витамина C, который борется со стрессом, а значит, и с откладывающимся на животе жире.

Что нужно:

На 4 порции

• 120 г гречневой лапши (соба)
• 1 красный болгарский перец, порезанный тонкими дольками
• 80 г приготовленных очищенных эдамаме (можешь заменить зеленой фасолью)
• 2 большие моркови, порезанных соломкой
• 4 стрелки зеленого лука, мелко порубленные
• 80 г хрустящей рисовой лапши

Для заправки:

• 2 ст. л. арахисового масла
• 4 ч. л. острой пасты чили
• 4 ч. л. рисового уксуса
• 4 ч. л. соевого соуса
• 50 г оливкового масла Extra Virgin
• 1 ст. л. черного кунжута

Что делать:

1. Приготовь лапшу согласно инструкции на упаковке. Слей воду и промой.
2. Пока лапша на плите, займись заправкой: в небольшой миске смешай арахисовое масло, пасту чили, рисовый уксус и соевый соус. В процессе медленно вливай в смесь масло и помешивай. Туда же добавь кунжут.
3. Распредели равные порции заправки по четырем банкам (возьми емкости примерно по 500 мл).
4. На заправку разложи собу и затем остальные ингредиенты, заканчивая рисовой лапшой. Накрой банки крышками и оставь в холодильнике (можешь спокойно хранить блюдо дней пять).

Пицца с цыпленком и болгарским перцем

Это блюдо - мостик между Азией и Италией. Для приготовления ты используешь оставшиеся у тебя авокадо и красный болгарский перец, а курица еще пригодится тебе в следующие дни. Балуя себя этой необычной пиццей, ты в то же время получаешь надолго утоляющие голод полезные мононенасыщенные жиры из авокадо - сможешь сконцентрироваться на работе наконец! И - мы уже упоминали 33 грамма белка? Этот макроэлемент способствует быстрой потере веса. Благодаря ему ты скорее сжигаешь калории, а мышечная масса остается при тебе.

Что нужно:

На 4 порции

• 1 лепешка
• 2 ст. л. оливкового масла
• 50 г тертой моцареллы (или любого другого твоего любимого сыра)
• 1 куриная грудка без костей и кожи, разрезанная вдоль на дольки по ~1,5см
• 2–3 ломтика бекона, поджаренных и мелко порубленных
• 1/2 авокадо, порезанная дольками или кубиками
• 1/2 красного болгарского перца, порезанная кубиками
• 1 ст. л. мелко порубленной кинзы
• 1/2 ч. л. хлопьев сушеного красного перца (по желанию)
• 55 г соуса ранч
• 1 ч. л. перца чипотле

Что делать:

1. Разогрей духовку до 180 градусов. Кусочки курицы посыпь солью и перцем по вкусу и приготовь в сковороде на среднем огне - примерно по 3–4 минуты с каждой стороны.
2. Нарежь готовую курицу кубиками.
3. Смажь лепешку оливковым маслом и посыпь тертым сыром. Сверху разложи курицу, перец и бекон.
4. Положи лепешки на слегка смазанную маслом фольгу и отправь в духовку на 10–15 минут - пока сыр не расплавится.
5. В это время смешай соус ранч и перец чипотле.
6. Затем разложи на готовую лепешку авокадо, кинзу и хлопья красного перца, полей соусом.

Горячий сэндвич с курицей, песто и вялеными томатами

Вместо кишащего калориями майонеза в состав этого сэндвича входят вкуснейшие песто и вяленые томаты. В курице много медленно перевариваемого белка, а полезные жиры моцареллы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и способствуют усвоению питательных элементов. Кто сказал, что бутерброды во время диеты под запретом?!

Что нужно:

На 6 порций

• 6 куриных грудок без костей и кожи
• 6 булочек чиабатта, разрезанных пополам (вдоль, для сэндвичей)
• 6 ст. л. соуса песто
• 6 ломтиков моцареллы (около 200 г)
• Оливковое масло Extra Virgin
• Соль и перец по вкусу

Для томатной пасты:

• 110 г вяленых томатов, нарезанных соломкой
• 180 г томатной пасты
• 50 г оливкового масла
• 2 ст. л. кленового сиропа (можешь заменить горчичным медом)
• 1 ст. л. сушеного базилика
• 1 ч. л. орегано
• 1 ч. л. чесночного порошка
• 1/2 ч. л. соли
• 1/4 ч. л. лукового порошка

Что делать:

1. Помести вяленые томаты в небольшую кастрюлю, залей холодной водой и поставь на огонь. Разогрей, но не доводи до кипения.
2. Сними с огня и оставь их в покое на 30 минут. Слей воду и переложи томаты в миску.
3. Добавь туда же остальные ингредиенты пасты и с помощью блендера преврати все это в однородную массу.
4. Курицу посыпь солью и перцем по вкусу. Разогрей сковороду и поджарь курицу до готовности.
5. Перед тем как снимать ее с огня, положи на каждый кусочек по ломтику моцареллы. Пока та плавится, смажь срезы чиабатты оливковым маслом и поджарь их тоже.
6. Когда весь сыр станет горячим, перемести булки и курицу с сыром на тарелку.
7. Каждую нижнюю половинку чиабатты смажь 1 ст. л. томатной пасты с вялеными томатами, а все верхние половинки - 1 ст. л. песто.
8. Затем на нижние половинки выложи курицу с сыром и накрой полученный результат верхними половинками (соусом вниз, конечно). Если хочешь, можно разрезать булки по диагонали.

Салат капрезе с песто и пастой

Пусти в ход спагетти, оставшиеся от азиатского салата. Это простое блюдо дополнено спелыми помидорами черри и нежными шариками моцареллы. Последняя - наша любимица, так как богата насыщенными жирами и кальцием, минералом, который связывают со способностью организма эффективнее перерабатывать жир.

Что нужно:

На 4 порции

• 150 г спагетти
• 3 ст. л. песто (можно больше - по вкусу)
• 1 ст. л. оливкового масла Extra Virgin
• 1/4 ч. л. соли (можно больше - по вкусу)
• 1/4 ч. л. чесночного порошка
• 1/8 ч. л. молотого черного перца
• 1/2 ч. л. бальзамического уксуса (можно больше - по вкусу)
• 110 г помидоров черри, разрезанных пополам
• 100 г шариков моцареллы
• 3 листочка свежего базилика, мелко порубленных

Что делать:

1. Приготовь пасту согласно инструкции на упаковке, слей воду и охлади.
2. Смешай в миске песто, оливковое масло, соль, чесночный порошок и бальзамический уксус.
3. Добавь туда же пасту и смешай ее с соусом.
4. Затем в ту же миску брось помидоры, моцареллу и свежий базилик.