Вот что едят сами фитнес-тренеры после занятий

Глядя на безукоризненные фигуры тренеров, так и хочется спросить — чем же питаются люди с идеальным телом?
Скорее всего, вы представляете их основной рацион иначе. Однако меню профессионалов вполне может быть разнообразным и вкусным. Конечно же, оно зависит от вида нагрузки и затрат энергии.
Мы собрали для вас доказательства, что источником протеина или восстановителем энергии могут стать очень аппетитные блюда. Отныне занимаемся спортом со вкусом!
Ролл с креветками и овощами
Ингредиенты:
- 5–7 креветок
- 1 капля кунжутного масла
- 2 ст. л. соевого соуса
- несколько листьев белокочанной капусты
- 2 листа тонкого лаваша
- болгарский перец по вкусу
Приготовление:
- Отвариваем или заливаем кипятком креветки. Окунаем их в смесь кунжутного масла и соевого соуса.
- На лаваш выкладываем слоями нашинкованную белокочанную капусту, нарезанный дольками болгарский перец и креветки. Сбрызгиваем соевым соусом и заворачиваем.
Курица с кориандром и лаймом
Ингредиенты:
- 4 филе куриной грудки
- сок 2 лаймов (около 4 ст. л. сока)
- 1 ч. л. молотого кумина
- ½ ч. л. морской соли
- ½ ч. л. молотого черного перца
- ⅛ ч. л. кайенского перца
- ½ чашки нарезанной свежей кинзы
- 1 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
- В большую миску или большой герметичный пакет кладем куриные грудки, свежевыжатый сок лайма, молотый тмин, морскую соль, молотый черный перец, кайенский перец и свежую кинзу. Как следует перемешиваем, чтобы курица покрылась полностью маринадом.
- Накрываем полиэтиленовой пленкой (или закрываем плотно пакет) и убираем в холодильник не меньше чем на 30 минут, предпочтительно 2–3 часа, чтобы курица лучше промариновалась.
- Нагреваем сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Достаем курицу и кладем в горячее масло.
- Готовим грудки, пока они как следует не подрумянятся с обеих сторон — около 4–6 минут с каждой стороны.
- Даем «отдохнуть» в течение 5 минут, затем нарезаем ломтиками и подаем.
Клубнично-персиковый смузи в миске
Ингредиенты:
- 1 спелый нарезанный персик без косточки
- 1 замороженный банан
- 1 чашка свежей клубники, разрезанной пополам
- ¼ чашки сухого геркулеса
- ⅓ чашки несладкого миндального молока
- 2 ч. л. меда
- ¼ ч. л. молотой корицы
- для украшения: мюсли, чипсы кокоса, нарезанные персики и клубника
Приготовление:
- В блендер кладем персик, замороженный банан, свежую клубнику, овсяные хлопья, миндальное молоко, мед и корицу. Банан надо заморозить заранее, он добавит сливочной консистенции смузи, и не нужно будет добавлять лед, который может разбавить вкус.
- Взбиваем до однородной массы. Наливаем коктейль в миску.
- Украшаем нарезанным персиком, клубникой, мюсли и тертым кокосом. Однако для украшения можно использовать все, что нравится. Чтобы фрукты не погружались в коктейль, их следует нарезать очень тонко.
Смузи из капусты кале с ананасом и шпинатом
Ингредиенты:
- 1/2 чашки кокосового молока
- 2 чашки капусты кале
- 1,5 чашки ананаса
- 1 банан
- горсть шпината
Приготовление:
- Капусту и шпинат рвем руками на небольшие кусочки.
- Банан очищаем и нарезаем ломтиками.
- Мякоть ананаса режем кубиками.
- Помещаем все ингредиенты в блендер и взбиваем до однородной массы.
Протеиновые банановые маффины
Ингредиенты:
- 5 спелых бананов
- 1 взбитое яйцо
- 1 ч. л. экстракта ванили
- 1 ½ чашки муки крупного помола
- ½ ч. л. молотой корицы
- 1 ч. л. пищевой соды
- ⅛ ч. л. соли
- 1 чашка 70%-ного темного шоколада крупной крошкой
- Кокосовое масло для смазывания формы
Приготовление:
- Разогреваем духовку до 180 градусов.
- В большой миске разминаем бананы, добавляем яйцо и ваниль. Откладываем.
- Смешиваем сахар, яйца и ваниль. Добавляем соду и соль и как следует перемешиваем.
- В отдельной миске смешиваем муку, корицу, соду и соль, тщательно перемешиваем.
- Объединяем смеси, добавляем шоколадную крошку.
- Выливаем полученную смесь в смазанную маслом форму для кексов.
- Выпекаем 20–25 минут до золотисто-коричневого цвета, проверяем готовность зубочисткой. Перед подачей охлаждаем.
Яйца, фаршированные паштетом из нута
Ингредиенты:
- 12 яиц, сваренных вкрутую
- 1 чашка консервированного нута
- 2 головки красного лука
- 2 ст. л. майонеза (можно заменить на греческий йогурт)
- 2 ст. л. лимонного сока
- 1 ст. л. дижонской горчицы
- 1/2 ч. л. морской соли
- 2 ст. л. нарезанной петрушки
Приготовление:
- Сливаем воду из банки с нутом. Слегка промываем его и обсушиваем.
- Лук мелко нарезаем.
- Яйца разрезаем на половинки. Желтки достаем с помощью ложки и смешиваем в миске до состояния однородного пюре.
- Добавляем к желткам нут, красный лук, майонез (или йогурт), лимонный сок, дижонскую горчицу. Солим. Разминаем вилкой и хорошо перемешиваем.
- Выкладываем яйца на тарелку и добавляем по 1 столовой ложке начинки в каждую половинку.
- Перед подачей украшаем петрушкой.
«Маффины» с чечевицей и шпинатом
Ингредиенты:
- 100 г зеленой чечевицы
- 100 г шпината
- 2 куриных яйца
- 6 яичных белков
- 2 зубчика чеснока
- щепотка мускатного ореха
- паприка по вкусу
- соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Чечевицу промываем, заливаем холодной водой, доводим до кипения и варим примерно 15 минут. Откидываем на дуршлаг.
- Взбиваем яйца и яичные белки. Добавляем к ним нарубленные листья шпината, очищенный и выдавленный чеснок, затем чечевицу.
- Солим, перчим, добавляем паприку и мускатный орех. Все тщательно перемешиваем.
- Полученную смесь выкладываем в форму для маффинов и выпекаем в предварительно разогретой до 180 градусов духовке 20 минут. Подаем блюдо теплым.
Тост с клубникой и арахисовой пастой
Ингредиенты:
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- 2 ст. л. арахисовой пасты
- 6 ягод клубники
- 1/2 ч. л. меда
Приготовление:
- Хлеб подсушиваем на сухой горячей сковороде.
- Клубнику моем, удаляем плодоножки и разрезаем на тонкие ломтики.
- Хлеб смазываем арахисовой пастой, поливаем медом.
- Сверху выкладываем клубнику.
Высокобелковый омлет
Ингредиенты:
- 1 ч. л. оливкового масла
- 2–3 взбитых яйца + 3 дополнительных белка
- 5–6 маленьких листочков шпината
- 2 ст. л. ветчины, нарезанной кубиками
- ½ тонко нарезанного шампиньона
- ¼ ч. л. соли
- ⅛ ч. л. молотого черного перца
- 2 ст. л. тертого сыра чеддер
Приготовление:
- Нагреваем оливковое масло на среднем огне в небольшой сковородке.
- Кладем все ингредиенты, за исключением сыра, в небольшую миску и хорошо перемешиваем.
- После того как масло разогрелось, вливаем на сковороду массу и готовим 2–3 минуты не перемешивая.
- С помощью мягкой лопаточки поднимаем потихоньку края яичной смеси и наклоняем сковородку так, чтобы сырая смесь стекала и пропекалась. Повторяем пока омлет не пропечется полностью. Это обычно занимает около минуты или двух.
- Осторожно, не ломая омлета, приподнимаем его с помощью лопатки и резко переворачиваем на другую сторону, готовим еще 1 минуту.
- Посыпаем сыром половинку омлета, сгибаем его пополам и накрываем второй половинкой. Готовим еще минуту. Подаем в горячем виде.
Малиновые энергетические шарики
Ингредиенты:
- 1¼ стакана кокосовой стружки
- ½ стакана малины
- ½ стакана миндаля
- 4 финика без косточек
- ¼ стакана сушеной клюквы
- ¼ стакана миндального масла
Приготовление:
- Выкладываем ½ стакана кокосовой стружки в кухонный комбайн и слегка измельчаем. Перекладываем в тарелку.
- Кладем ¾ стакана кокосовой стружки и остальные ингредиенты в кухонный комбайн. Смешиваем до однородной массы.
- Поддевая массу ложкой, формируем руками шарик, обсыпаем его кокосом или прокатываем по тарелке со стружкой так, чтобы кокос плотно прилип к шарику. Повторяем процедуру, пока не закончится вся ягодная начинка.
- Перекладываем шарики на тарелку и ставим в холодильник минимум на 2 часа перед подачей. Храним в герметичном контейнере.
Органический имбирно-морковный коктейль
Ингредиенты:
- 3 моркови средних размеров
- 2–3 см корня имбиря
- 1/2 чашки воды
- 1 яблоко
Приготовление:
- Очищаем морковь, яблоко и имбирь.
- Нарезаем имбирь тонкими ломтиками, яблоко — кубиками.
- Выжимаем морковный сок.
- Помещаем в чашу блендера все ингредиенты и смешиваем до образования однородной массы.
- При необходимости добавляем воды, пока не получится желаемая консистенция коктейля.
- Процеживаем через сито получившуюся смесь и разливаем по стаканам, украсив готовый напиток морковной стружкой или колечками моркови.
Тосты с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
- 4 ломтика цельнозернового хлеба
- 4 яйца
- Соль по вкусу
- Черный молотый перец по вкусу
- 1/2 авокадо
- Базилик для подачи
- Оливковое масло по вкусу
Приготовление:
- По желанию слегка подсушиваем хлеб на сухой горячей сковороде с обеих сторон.
- Хлеб сбрызгиваем оливковым маслом.
- Мякоть авокадо разминаем вилкой и с помощью ножа мажем на хлеб.
- Разогреваем на среднем огне другую сковороду. Готовим глазунью. Аккуратно обрезаем лишний белок.
- Поверх мякоти авокадо выкладываем глазунью.
- Солим, перчим, украшаем тосты базиликом и подаем к столу.
Креветки по-гречески
Ингредиенты:
- 1 ст. л. оливкового масла
- 3 зубчика чеснока
- 400 г консервированных томатов
- 450 г креветок
- 1/2 чашки петрушки
- 1 чашка сыра фета
- Лимонный сок по вкусу
Приготовление:
- Чеснок измельчаем. Помидоры нарезаем кубиками. Мелко режем петрушку.
- Креветки очищаем и крошим фету.
- Разогреваем оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавляем измельченный чеснок и обжариваем 2–3 минуты, пока чеснок не начнет румяниться. Увеличиваем огонь. Добавляем помидоры и готовим, помешивая, пока соус не загустеет.
- Добавляем в сковороду петрушку и креветки. Готовим до мягкости креветок.
- Добавляем фету. Готовим до тех пор, пока фета не подрумянится.
- Выкладываем блюдо на тарелки и подаем.
Фрайд райс с бурым рисом
Ингредиенты:
- 6 креветок
- 6 корнишонов
- 2 яйца
- 2 ст. л. кунжутного масла
- 300 г бурого риса2 ст. л. соевого соуса
- листы нори
Приготовление:
- Креветки (можно любые морепродукты и их сочетания) варим до готовности
- Очищаем от панцирей полностью и режем на куски в 2 см.
- Маринованные огурчики рубим кубиками по 1 см. Отлично пойдут любые «уксусные» продукты — каперсы, маринованные артишоки, лук.
- Листики нори порежем ножницами, это будет декор.
- Пару яиц взобьем в мисочке.
- На максимальном огне раскаливаем сковороду с толстым дном (идеально взять вок), добавляем кунжутное масло. Если его аромат для вас слишком сильный, воспользуйтесь оливковым.
- Когда масло начнет потрескивать, вливаем яйца. Постоянно разбивая их деревянной лопаткой, делаем болтунью — маленькие хлопья.
- Когда яйца хорошо прожарятся, добавляем огурцы и креветки. Обжариваем минуту.
- Затем нори, и еще 30 секунд.
- В финале добавляем бурый рис. Он должен быть уже приготовлен. И самое идеальное, если он будет вчерашним. Таким образом он успеет подсохнуть, а нам это на руку.
- Вливаем 2–3 ст. л. соевого соуса. Обжариваем минуты 2. Так, чтобы рис стал грубее, слегка покрылся корочкой. Для этого нужно помешивать рис постоянно и разбивать его лопаткой буквально на рисинки.
- Готовый рис подаем сразу.
Холодный суп из свеклы
Ингредиенты:
- 2 большие свеклы
- 4 небольших огурца
- 1 пучок зеленого лука
- 1 пучок петрушки
- 1 пучок укропа
- 1 ст. л. сока лимона
- 2 ст. л. обезжиренного йогурта
- 5 куриных яиц
- 1 ч. л. морской соли
Приготовление:
- Варим свеклу до мягкости и охлаждаем. Также охлаждаем воду, в которой она варилась.
- В кухонном комбайне (или на терке) натираем свеклу и огурцы.
- Зелень (укроп, петрушку и зеленый лук) мелко измельчаем ножом.
- Все ингредиенты высыпаем в свекольный отвар. Добавляем лимонный сок и соль (по вкусу).
- Отвариваем яйца. Отделяем желтки от белков. Нарезаем белки кубиками.
- При подаче добавляем обезжиренный греческий йогурт (с высоким содержанием протеина) и яичные белки.
Салат с ростбифом и припущенными томатами черри
Ингредиенты:
- 500 г говяжьего толстого края
- соль и перец по вкусу
- 1 небольшой огурец
- 3 редиски
- 250 г томатов черри
- 1 зубчик чеснока
- 1 веточка базилика
- 200 г салатной смеси
- 1 ст. л. кедровых орешков
- 4 ст. л. оливкового масла первого отжима
- 2 ст. л. белого винного уксуса
- 2 ч. л. дижонской или другой острой горчицы
- соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Солим и перчим говядину. В сковороде на сильном огне разогреваем 1 ст. л. растительного масла. Обжариваем мясо со всех сторон до румяной корочки. Кладем в огнеупорную посуду и ставим в разогретую до 180 градусов духовку. Держим 15–20 минут до прожарки «медиум» или дольше, если любите.
- Готовое мясо вынимаем из духовки и кладем на доску. Отставляем в сторону.
- Редис и огурец трем на корейской терке или нарезаем тонкой соломкой.
- Для заправки кладем все ингредиенты в миску и взбиваем вилкой до получения эмульсии.
- Кладем в миску салат и перемешиваем так, чтобы заправка покрыла каждый листик.
- Помидоры разрезаем на половинки (или четвертинки, если они покрупнее). В сковороде на среднем огне разогреваем 1 ст. л. оливкового масла. Кладем томаты и жарим, постоянно помешивая, 1 минуту. Добавляем натертый чеснок и мелко нарубленный базилик и жарим еще полминуты.
- Снимаем со сковороды. Ростбиф нарезаем на тонкие ломтики.
- В тарелку кладем салатную смесь, добавляем мясо, томаты, огурец, редис. Посыпаем кедровыми орешками и украшаем тонкой гренкой.