Витамин D: для чего он нужен взрослым и детям
Раньше с его помощью лечили только рахит и остеопороз. Сегодня ученые поняли, что витамин D может бороться с простудой, предотвращать инфаркт, укреплять иммунитет и творить еще много других чудес.
Долгое время витамин D считался исключительно «детским лекарством». О том, что в нем одинаково остро нуждается не только златорунная юность, но и воспарившая зрелость и даже согбенная старость, стало известно всего 15 лет назад. А сегодня ученые утверждают, что без его участия невозможна профилактика самых опасных заболеваний.
Рецепторы к витамину D были обнаружены практически во всех клетках человеческого организма, включая костные, мышечные, иммунные и нервные. Сделав такое важное открытие, научные умы признали: это биологически активное вещество оказывает комплексное влияние на весь организм.
К примеру, витамин D участвует в регуляции обмена веществ, поддерживает в норме артериальное давление, замедляет рост злокачественных клеток, оказывает противовоспалительное действие, укрепляет иммунитет, улучшает координацию движений. И это далеко не полный список.
Жаль только, что простые обыватели о волшебных свойствах витамина D даже не догадываются.
ПО ВСЕМ ФРОНТАМ
Когда витамина D в крови достаточно, он выполняет свое предназначение тихо и незаметно. Как только его концентрация падает, в организме запускаются неприятные процессы. Давно известно, что низкий уровень витамина D у малышей неизбежно приводит к рахиту, а у пожилых людей – к остеопорозу. Последние исследования выявили много других, не менее печальных исходов. Так, на фоне дефицита у детей начинается отставание в психомоторном развитии, у взрослого населения быстрее наступают инфаркты и инсульты, у пожилых людей ухудшается координация движений, а во время беременности в 5 раз повышается риск развития грозного осложнения − гестоза. Есть у дефицита и такие последствия, которым все возрасты покорны. Например, при низком уровне витамина D увеличивается риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета, туберкулеза, онкологических заболеваний. Параллельно снижается иммунитет и повышается частота острых респираторных вирусных инфекций, что особенно опасно при бронхиальной астме и хронических легочных заболеваниях. Но самое неприятное известие – столкнуться с такими проблемами может любой из нас. По статистике, около 1 миллиарда землян испытывают нехватку витамина D. У природы человек может взять его двумя способами: принять солнечную ванну или съесть богатый им продукт. И хотя оба пути кажутся прямыми и короткими, на самом деле они оказываются слишком скользкими и ненадежными.
НИКТО И НЕ ОЖИДАЛ
Революционное открытие последнего десятилетия позволило увидеть еще одну дотоле неведомую ипостась витамина D. Оказалось, что именно он отвечает за крепость наших костей, а вовсе не кальций. У кальция иная миссия – он отвечает за жизненно важные процессы (сокращение сердца, дыхание и др.). По задумке природы этот макроэлемент должен находиться в крови всегда в определенном количестве. В костях же он просто складируется. Баланс кальция в крови поддерживается благодаря сложному механизму. Одни вещества обеспечивают его перемещение из костей в кровь, другие – из крови в кости. В число последних входит и витамин D. При его нехватке кальций вымывается из костей, и этот процесс ни творогом, ни молоком, ни препаратами кальция не остановить.
МЕСТО ПОД СОЛНЦЕМ
Наш организм способен вырабатывать витамин D под воздействием солнечных лучей. Ученые подсчитали, что за 30 минут пляжного загара в коже светлокожих образуется такое же его количество, какое можно получить, уничтожив за один присест 227 яиц или полкилограмма консервированной печени трески. Все бы замечательно, если бы не одно «но». Запустить выработку витамина D в эпидермисе способны только лучи строго определенной длины. Этот ключевой показатель зависит в первую очередь от географических координат, а также от времени года и суток. Все 12 месяцев лучами оптимальной протяженности согреваются только тропики. В странах с умеренным климатом они светят только в весенне-летний период, а в арктические края практически не заглядывают.
В России максимальную пользу из солнца извлекают жители южных областей, минимальную – обитатели заполярных зон. Для примера: в районе Сочи, Махачкалы и Владикавказа в «правильных» лучах можно купаться 7 месяцев в году. В окрестностях Москвы, Нижнего Новгорода, Казани, Новосибирска, Екатеринбурга счастливая пора длится с середины апреля до середины августа, но даже в эти интервалы придется ловить момент и искать подходящее место для принятия солнечной ванны. Образование витамина D в коже полностью прекращается в утренние и вечерние часы. Загазованный воздух, облака и тучи, стекла в окнах домов и машин, одежда и солнцезащитные кремы не пропускают чудодейственные лучи даже летом. Это значит, что жариться предстоит на самом солнцепеке в те часы, когда все онкологи бьют в набат. При этом для достижения цели о солнцезащитном креме нужно забыть.
Актуальное для средних широт исследование провел американский профессор Бостонского медицинского колледжа Майкл Холик. По его подсчетам, для того чтобы в этой части планеты получить необходимое количество витамина D, достаточно всего на 5−10 минут в период с 11 до 2 часов пополудни весной или летом подставлять светилу на выбор либо оголенные руки и ноги, либо лицо и руки. По мнению профессора, риск развития рака кожи при таком графике минимален. Однако выработка витамина D зависит не только от географических величин. Так, смуглым людям и неграм для достижения должного эффекта придется греться на солнце дольше. В их коже изначально больше пигмента меланина, который выполняет функцию естественного солнцезащитного фильтра.
СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА D (НА 100 Г):
- Печень трески консервированная – 4000 МЕ
- Сельдь атлантическая – 1200 МЕ
- Шпроты в масле – 820 МЕ
- Кета – 652 МЕ
- Яйцо куриное (2−2,5 шт.) – 308 МЕ
- Белужья и осетровая икра – 320 МЕ
- Масло сливочное – 60 МЕ
- Сыр чеддер – 40 МЕ
- Мясо, птица, злаки, растительные масла, овощи, фрукты – 0−0,8 МЕ
СРЕДСТВА ОБОГАЩЕНИЯ
К продуктам, содержащим витамин D, вопросов не меньше. Источников два – флора и фауна. «Солнечным» витамином заряжены грибы шиитаке и некоторые водоросли, но главный его источник все же молочные продукты, яйца и жирные виды рыбы. Животные вырабатывают витамин D по такому же принципу, что и люди. А одомашненные виды еще и образ жизни ведут схожий. Большую часть своей юдоли коровы проводят в стойлах, птицы – в курятниках, в этом отношении мало отличаясь от миллионов офисных работников и обитателей мегаполисов, которые белый свет видят разве что по выходным. И если сами буренки и наседки испытывают дефицит витамина D, то и в продуктах их жизнедеятельности его будет крайне мало. С молоком возникает еще одна проблема. Даже если коровы паслись в чистом поле и круглый год грели бока на солнышке, то в процессе пастеризации (а в цивилизованном мире молоко пастеризуется в обязательном порядке) витамин D разрушится. Единственный выход – обогащать молоко искусственным путем на конечном этапе производства. Во многих развитых странах эту взаимосвязь сначала отследили, а потом на законодательном уровне обязали пищевую промышленность добавлять витамин D либо в молочные напитки, либо в апельсиновый сок, либо в маргарин, либо в готовые завтраки и злаки. Некоторые западные фермеры подхватили эстафету добровольно и стали потчевать своих подопечных обогащенными кормами.
В нашем государстве эта практика прижилась плохо и пока только на добровольных началах. При этом содержание витамина D в продукции отечественных новаторов очень невелико, и это тоже надо учитывать. Россиянам можно уповать на промысловую жирную рыбу, вяленые грибы шиитаке и мясо северного оленя (эти копытные получают витамин D из лишайников), хотя раздобыть эти деликатесы трудно. Более доступная, но менее полезная альтернатива − печень трески. Поскольку этот жирный и калорийный продукт нельзя отнести к диетическим, употреблять его регулярно вредно для здоровья. К тому же, как и в любой рыбе, в треске (и тем более в ее печени) накапливаются тяжелые металлы и токсины, которыми изобилуют океанские пучины.
ОТПРАВНАЯ ТОЧКА
Узнав об этих ловушках, всякий поймет: решить проблему без активных биологических добавок к пище не представляется возможным. Но для начала по всем правилам медицинского протокола нужно убедиться в наличии дефицита. На выраженную нехватку витамина D указывают три состояния: рахит у детей, остеомаляция (размягчение костной ткани) и остеопороз у взрослых. При легком дефиците симптомы размыты. И стар, и млад жалуются на мышечную слабость, повышенную утомляемость, постоянные ноющие боли в спине, плохое настроение.
Проверить себя можно, сдав анализ на измерение показателя с хитрым названием «25-OH витамин D». В идеале его нужно сдавать 2 раза в год – ранней весной, когда уровень витамина D максимально низкий, и в конце лета – когда он максимально высокий. В норме в 1 мл крови должно содержаться не менее 30 нанограммов витамина D.
В целях профилактики и детям, и взрослым мировое врачебное сообщество рекомендует употреблять физиологичную дозу витамина D, которая составляет 400 МЕ (международных единиц) в сутки. Такие цифры официально советуют и наши Минздравсоцразвития и Роспотребнадзор, делая исключение лишь для беременных женщин и пожилых людей. Первым, по их подсчетам, требуется 500 МЕ в день, вторым − 600. Однако физиологичные дозы могут принести пользу только в том случае, если уровень витамина D изначально был в норме. На фоне нехватки они оказываются бессильны и никакого влияния не оказывают. Так что самый мудрый выход – плясать от своего личного показателя.
ТЕРМИН «ВИТАМИН D» ОБЪЕДИНЯЕТ ГРУППУ ВЕЩЕСТВ, САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ИЗ НИХ – ВИТАМИНЫ D2 И D3. ПЕРВЫЙ СИНТЕЗИРУЕТСЯ В КЛЕТКАХ РАСТЕНИЙ, ГРИБОВ И БЕСПОЗВОНОЧНЫХ, ВТОРОЙ – В КОЖЕ ЧЕЛОВЕКА И ЖИВОТНЫХ. ВИТАМИН D3 И ЕГО АКТИВНАЯ ФОРМА КАЛЬЦИТРИОЛ СЧИТАЮТСЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ НАИБОЛЕЕ ФИЗИОЛОГИЧНЫМИ.
Для профилактики и лечения дефицита применяются препараты, содержащие витамин D в неодинаковых дозах. В аптеках они продаются в разных формах вплоть до жевательных таблеток. Для обогащения рациона маленьких детей чаще всего используются водный и масляный растворы витамина D. Однако жидкие формы как у малышей, так и у взрослых часто вызывают аллергические реакции, в том числе бронхиальную астму и пищевую аллергию, поэтому с ними нужно проявлять осторожность. Рыбий жир тоже вызывает нарекания: он является не только богатым источником витамина D, но и кладезем витамина A. Последний в больших дозах может оказать негативное влияние на организм, в том числе на костную ткань, поэтому увлекаться им не нужно. Учитывая эти и другие нюансы, оптимальный вариант всегда должен подобрать врач.