Завтрак

№ пп

Блюдо

Ингредиенты

Приготовление

Комментарий диетолога

1

Овсянка на молоке с ягодами

- молоко любой жирности – 100 мл;

- овсяные хлопья – 30 г;

- соль – 2 щепотки;

- ягоды

В кипящую воду кладем овсяные хлопья, варим, в конце варки вливаем 100 мл молока. Добавляем соль по вкусу. Подаем с ягодами.

Такой завтрак содержит витамины A, PP, E, C, B12, B6, минералы: цинк, фосфор, магний, хром, калий, никель, кальций. Кроме того, в овсянке много сложных углеводов, благодаря которым организм подзаряжается энергией на весь день

2

Брускетта с овощами

- цельнозерновой хлеб - 4 куска;

- помидоры - 3 штуки;

- оливковое масло - 30 мл;

- чеснок - 3 зубчика;

- бальзамический крем - 10 г;

- свежемолотый черный перец - по вкусу;

- соль - по вкусу;

- зелень.

Поджарить хлеб на сухой сковородке или в духовке до золотистой корочки. В духовке это займет три-пять минут (в зависимости от размера ломтя хлеба) при температуре 200 градусов. Помидоры нарезать кубиками с ребром около полсантиметра. Мелко нарубить три зубчика чеснока. Разогреть сковороду, плеснуть в нее немного оливкового масла и высыпать в него помидоры и чеснок. Готовить их минуту-другую, просто чтобы прогреть, не потеряв вкуса свежего помидора. Тогда капнуть в сковороду бальзамического крема, перемешать и снять с огня. Поджаренный хлеб пропитать оставшимся оливковым маслом, разлив понемногу на каждый ломоть. Сверху выложить теплые помидоры, посолить по вкусу, посыпать свежемолотым черным перцем и мелко нарезанной зеленью — любой, какая окажется под рукой.

Сбалансированный завтрак, который даст ощущение сытости надолго и энергию на весь. Брускетта с овощами – завтрак, который понравится, как взрослым, так и детям, главное правило- хлеб должен быть цельнозерновым.

3

Вафли из тыквы

- тыква — 500 г;

- яйца — 2 штуки;

- мука пшеничная — 4-5 столовых ложек;

- растительное масло — 2 столовые ложки;

- соль, сахар, мускатный орех по вкусу.

Тыкву очистить от кожуры и семян, натереть на крупной тёрке. Обмять протёртую тыкву, добавить соль, сахар, мускатный орех. Перемешать тыкву со специями. В протёртую тыкву вбить яйца, влить растительное масло, перемешать. Добавить просеянную муку и тщательно перемешать. Включить вафельницу, прогреть её, слегка смазать растительным маслом лишь для первой порции. В каждое отделение положить по 2 столовых ложек тыквенного теста, для вашей вафельницы это количество может отличаться. Накрыть вафельницу второй половиной и печь около 4-5 минут. Подать такие вафли можно со сметаной или лимонным кремом.

О пользе тыквы известно всем. Тыква состоит на 90% из воды, в состав которой входит пектин. В тыкве содержатся витамин витамины С и Е – так называемые “витамины молодости”; витамин Т – стабилизирует обмен веществ. По вкусу вафли из тыквы ничем не отличаются от классического варианта, однако по пользе превосходят традиционный рецепт в несколько раз.

4

Яйцо пашот на хлебе

- яйцо - 1 шт;

- вода - 1 л;

- уксус - 1 ч. л.;

- помидоры по вкусу;

- хлеб цельнозерновой - 1 ломтик;

- листья салата - по вкусу.

Воду вскипятить и уменьшить огонь. Она должна слегка кипеть, но не бурлить. Добавить уксус, перемешать. Вымыть яйцо. Проколоть его острой спицей в самой широкой части (в районе воздушной подушки). Выложить яйцо в столовую ложку и опустить в воду на 10 секунд. Вынуть яйцо. Аккуратно разбить и вылить в мисочку белок с желтком. С помощью лопатки создать небольшой водоворот в кастрюле и вылить в получившуюся воронку яйцо. Готовить 4 минуты и следить за тем, чтобы оно не разлетелось по всей кастрюле. При помощи шумовки выложить яйцо в миску с прохладной водой, чтобы уменьшить присутствие уксуса. Тост поджарить. Выложить на него лист салата, сверху поместить яйцо пашот. Подавать с гарниром из овощей и зелени. Например, помидоров.

Яйца - ценный продукт, особенно для молодых и растущих организмов. В желтке, кроме белка, много жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция и фосфора, йода, цинка, магния, витаминов А, D E, ниацина (витамина В3), биотина и витамина В12, фолиевой кислоты и холина. Несмотря на богатое содержание холестерина, яйца нужны в рационе питания даже людям пожилого возраста. Кроме того, яйца помогает надолго притупить чувство голода.

5

Перловая каша на молоке с фруктами

- перловка - 50 гр;

- молоко - 100 мл;

- вода- 200 мл.

Перловую крупу залить холодной водой и оставить на ночь в холодильнике. Затем слить воду, а крупу высыпать в кастрюлю. Налить чистую воду и проварить перловку в течение 15 минут. В отдельной кастрюле подогреть молоко. С перловки слить воду и высыпать зерна в молоко. Варить кашу на медленном огне, либо на водяной бане до мягкости зерен, примерно 30 минут. Подавать с фруктами.

Перловая крупа содержит большое количество клетчатки, имеет низкий гликемический индекс. Мало кто знает, но в составе перловой каши входит гордецин - натуральный антибиотик. Перловая каша на молоке с фруктами даст чувство сытости и энергии надолго, о чувстве голода вы забудете вплоть до обеда.

6

Блины из тыквы

- мука - 200 г;

- молоко - 500 мл;

- сахар - 3 ст.л;

- яйца - 2 шт;

- растительное масло - 3 ст.л;

- тыква - 200 г (очищенная)

- ванильный сахар - 2ч.л;

- соль.

Очистим тыкву от кожуры и семечек. Натрем тыкву на мелкой терке. Взбиваем яйца с сахаром, ванильным сахаром и щепоткой соли. Добавим молоко. Перемешаем. Добавим муку. Перемешаем. Добавим тыкву. Перемешаем до однородной массы. Сковороду разогреем и немного смажем маслом. В середину нальем тесто и поворачивая сковороду, тесто равномерно распределим. Жарим до образования корочки. Блин переворачиваем и жарим еще пару секунд. Блины с тыквой готовы.

Отличный вариант для завтрака, особенно для тех, кто очень любит блины. По вкусу данный рецепт не чуть не отличается от классического варианта блюда, но по своей пользе превосходит традиционный рецепт. Благодаря клетчатке, содержащейся к тыкве вы привнесете пользу в работу желудочно-кишечного тракта, и подарит чувство сытости гораздо более выраженное, чем при употреблении блинов традиционного рецепта.

7

Сырники

- творог – 250 г;

- яйцо – 1 шт;

- рисовая мука – 2 ст. ложки

- сах. заменитель - по вкусу;

 - ванилин на кончике ножа;

 - сода – 1/2 чайной ложки;

- чернослив или изюм – 4-5 шт.

Мелко нарезаем чернослив. Смешиваем все ингредиенты в миске до однородной массы. Противень застилаем бумагой для запекания. Смоченными водой руками формируем сырники примерно в 1 см толщиной. Выкладываем сырники на противень и отправляем в разогретую до 175-180 градусов духовку примерно на 20 минут. У всех духовки разные и время выпекания будет разное.

Сырники - это вкусное и питательное блюдо. Сырники готовятся из творога, который является отличным источником триптофана, кальция, белка. Стоит отметить, что кальций в кисломолочных продуктах обладает большей биодоступностью, в день следует съедать 3 порции кисломолочных продуктов (1 порция примерно 80 гр или ваш кулак).

8

Цельнозерновой бутерброд с овощами и сыром

- цельнозерновой хлеб;

- творожный сыр или зерновой творог;

- овощи по вкусу (помидоры/ зеленые овощи/ авокадо)

Хлеб намазать слоем творожного сыра. Овощи предварительно помыть, порезать и добавить на всвое усмотрение.

Цельнозерновой хлеб обладает низким гликемическим индексом, не давала резких подъемов сахара в крови, содержит большое количество клетчатки, микроэлементов и витаминов, в первую очередь группы В, нужных для бодрости, энергии, а также же красоты кожи и волос. В сочетании с сыром и овощами, такой завтрак даст чувство как вкусового, так и физиологического насыщения.

9

Ленивая овсянка с фруктами и овсяными хлопьями

- овсяные хлопья - 1/4 стакана;

- семена чиа - 1 ч.л. (по желанию);

- кокосовая стружка - 1 ч.л.;

- фрукты - по вкусу

- кефир - 1/2 стакана.

Подготовьте удобную баночку и всыпьте туда овсяные хлопья. Добавьте любимые фрукты. Также можно добавить ложку семян чиа. Залейте все кефиром, перемешайте и уберите на ночь в холодильник. Утром можно добавить еще немного свежих ягод, например.

Это быстрый завтрак, не требующий времени на готовку, что особенно актуально в утреннее время. Такой завтрак надолго утолит чувство голода. В кефире лактоза частично переработана в молочную кислоту, поэтому кефир усваивается легче, чем молоко. В 1 мл кефира обитает около 100 млн молочных бактерий, которые не погибают под действием желудочного сока, а достигают кишечника и размножаются, поэтому без кефира невозможно представить правильное питание. Фрукты богаты полифенолами, защищающие нас от развития онкологических заболеваний, сохраняют красоту и молодость. Данный завтрак можно дополнить семенами чиа, дополнительно имеющие свойство снижать чувство голода.

10

Пшенная молочная каша с тыквой

- пшено -1 стакан;

- молоко - 200 мл;

- тыква - 500 г;

- сахар - 1 чайная ложка;

- соль - ½ чайной ложки.

Очищенную и мелко нарезанную тыкву положить в горячую воду и варить в течение 10–15 минут, затем добавить молоко, затем засыпать промытое пшено, положить соль и, помешивая, продолжать варить еще 15–20 минут до загустения. Сваренную кашу для упревания поставить на 25–30 минут на водяную баню или в духовой шкаф.

В пшенной каше содержатся незаменимые аминокислоты, являющиеся строительным материалом для клеток кожи и мышц, сложные углеводы, которые способствуют очищению организма от шлаков и токсинов, полезные растительные жиры, без которых организм не усваивает каротин и витамин D. Витамины: А, РР, В6, В5, В1 (известный, как тиамин), В2, Е, бета-каротин, фолиевая кислота. Более 60% пшенной каши составляют углеводы, 3-4% - жиры, 11% - белки. Также в каше содержится много растительной клетчатки. Исключительная польза пшенной каши - в ценных веществах, имеющихся в ее составе. По содержанию аминокислот пшено уступает лишь гречневой и овсяной крупам.

11

Быстрые оладьи из кабачков

- кабачок - 500 г;

- лук - 1 шт;

- яйцо - 1 шт;

- мука - 3 ст. ложки;

- соль - по вкусу;

- перец черный молотый - по вкусу;

- растительное масло - 3-4 ст. ложки (для жарки).

Подготовьте продукты, вымойте кабачки, срежьте кончики. Очистите луковицу. Кабачки натрите на крупной терке и отожмите сок. Добавьте к ним тертую на крупной терке луковицу. Перемешайте. Добавьте сырое яйцо, соль и пару щепоток черного молотого перца. По желанию любые другие специи и ароматные травы. Перемешайте. Введите частями муку, перемешайте, следите, чтобы не образовались мучные комочки. Тесто для оладьев готово. Оно в меру густое, отлично набирается столовой ложкой. Разогрейте сковороду с растительным маслом. Огонь маленький. Столовой ложкой набирайте тесто и формируйте круглые оладушки. Жарьте до золотистой корочки. Переверните лопаткой на другую сторону доведите оладьи до готовности.

Кабачки на 95% состоят из воды и являются одним из наиболее диетических продуктов. Ценность кабачков в высоком содержании клетчатки, витаминов С и В, кальция, калия, марганца, фосфора. За счет содержания в кабачках клетчатке, сохраняется ощущение сытости. Кабачок содержит токоферол, или, как его еще называют, витамин молодости.

12

Творожно-яблочная запеканка

- творог - 500 г;

- сметана - 2 ст. ложки;

- яйца - 2 шт;

- манная крупа - 1 ст. ложка;

- яблоки - 3-4 шт;

- сахар - по вкусу.

Подготовьте все необходимые ингредиенты. Творог смешайте со сметаной, яйцами и манкой. Можно добавить пару столовых ложек сахара. Хорошо все перетрите вилкой или с помощью блендера. Вот таким по консистенции должно получиться тесто. Яблоки порежьте тонкими слайсами. Силиконовую или разъемную форму для запекания смажьте растительным маслом. На дно выложите половину творожной массы. Яблоки выложите в один слой плотно друг к другу. Ровным слоем распределите вторую часть творожной массы. Запекайте творожно-яблочную запеканку в духовке на протяжении 25-30 минут. Готовую запеканку сначала остудите, а затем доставайте из формы. Сверху полейте сметаной или медом.

Главный ингредиент в данном блюде – творог, который является отличным источником триптофана, кальция, белка. Стоит отметить, что кальций в кисломолочных продуктах обладает большей биодоступностью, в день следует съедать 3 порции кисломолочных продуктов (1 порция примерно 80 гр или ваш кулак). Яблоки содержат

тартроновую кислоту, которая тормозит превращение избытка углеводов в подкожный жир, поэтому яблоки - лучшие друзья худеющих.

13

Оладьи с капустой и йогурт

- капуста цветная - 1 шт;

- яйцо куриное - 1 шт;

- сыр "Фета" - 85 г;

- цедра лимонная - 1/2 ч.л.;

- чеснок - 1 зубчик;

- мука - 1/2 стакана;

- разрыхлитель - 1/2 ч.л.;

- соль - по вкусу;

- перец молотый — 1 щепотка (красный или черный);

- йогурт - 3/4 стакана;

- тмин молотый - 1/2 ч.л;

- гранат — 1 шт.

С цветной капусты срежьте соцветия. Нарежьте на небольшие кусочки. Положите в кастрюльку и поставьте на огонь. Варите до готовности (примерно 5-7 минут). Затем вытяните, ополосните холодной водой и высушите бумажным полотенцем. Теперь нам нужно взбить яйца, цедру лимона и чеснок. Добавьте туда цветную капусту. Толкушкой для картошки хорошенько раздавите ее на мелкие кусочки (до размера маленьких горошин). Добавьте в полученную массу натертый сыр. Аккуратно перемешайте. Разрыхлитель, муку, соль (1/2 чайной ложки) и перец красный смешайте вместе в небольшой миске. Данную смесь добавьте в капусту, тщательно перемешайте до однородности. В разогретую до 90 градусов духовку поставьте специальное блюдо для запекания. Начинайте жарить оладьи. Накалите большую неглубокую сковороду и влейте немного оливкового масла. Выкладывайте тесто так, чтобы между оладьями было расстояние (около 2-4 сантиметров). Во время жарки они будут увеличиваться в размерах. Жарьте на небольшом огне: сначала 2-3 минуты на одной стороне и 1-2 минуты на другой. Готовьте до золотисто-коричневого оттенка. Переложите готовые оладьи на бумажные полотенца, чтобы стек лишний жир. Затем переложите оладьи в блюдо и держите их в духовке до тех пор, пока не будете подавать их на стол. Теперь приготовьте очень вкусный соус: смешайте йогурт, молотый тмин, соль и немного молотого красного перца вместе. Достаньте наши оладьи из духовки. Полейте их вкусным соусом и украсьте гранатом.

Капуста – уникальный продукт, она имеет в своем составе огромное количество всевозможных полезных для здоровья веществ и витаминов. Содержит большое количество клетчатки, профилактирует тем самым развитие множества заболеваний. Йогурт относится к кисломолочным продуктам. Стоит отметить, что кальций в кисломолочных продуктах обладает большей биодоступностью, в день следует съедать 3 порции кисломолочных продуктов (1 порция примерно 80 гр или ваш кулак).

14

Запеченные сырники с яблоком и корицей

- творог - 250 г;

- яблоко - 2 шт;

- яйцо - 1 шт;

- морковь - 1 шт;

- ванильный сахар - 5 г;

- манка - 3-4 ст. ложки;

- сахар - 1-2 ст. ложки;

- корица - 1 щепотка.

Натрите на мелкой тёрке очищенные яблоки и морковь. Добавьте к ним сахар, манку, корицу, яйцо и ванильный сахар. Тесто перемешайте. На жаропрочную форму выложите изделия столовой ложкой. Уберите их в духовку при 180 градусах на 15 минут. Добавьте к сырникам любое варенье или сметану.

Сырники - это вкусное и питательное блюдо. Сырники готовятся из творога, который является отличным источником триптофана, кальция, белка. Стоит отметить, что кальций в кисломолочных продуктах обладает большей биодоступностью, в день следует съедать 3 порции кисломолочных продуктов (1 порция примерно 80 гр или ваш кулак). Яблоки содержат тартроновую кислоту, которая тормозит превращение избытка углеводов в подкожный жир, поэтому яблоки - лучшие друзья худеющих.