Правильное питание как залог долголетия

Начиная с 40 лет, скорость обменных процессов снижается каждые 10 последующих лет. Возраст старше 55 лет у мужчин и старше 45 лет у женщин является фактором риска развития атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца (инфаркта миокарда, стенокардии), инсульта, сахарного диабета, онкологических и других заболеваний. Одним из направлений профилактики является питание.

Ни для кого не секрет, что Япония – страна долгожителей. В чем секрет японцев? Большое количество овощей и фруктов в рационе, ограничение употребления красного мяса, превалирование рыбы в рационе и ограничение калорийности продуктов питание (в связи с большим количеством овощей, фруктов и водорослей в рационе).

Каждый выбирает сам, какие продукты использовать в ежедневном рационе, но следует учитывать основные принципы питания в пожилом возрасте.

Доказано, что увеличению продолжительности жизни способствует умеренность в питании за счет существенного уменьшения потребления сладкого, насыщенных жиров (жирных сортов мяса, кисломолочной продукции с высоким процентом жирности, сыры), трансжиров, которые скрываются на этикетках продуктов за такими терминами как маргарин, гидрогенизированный жир, частично гидрогенизированный жир).

Приготовление пищи должно быть в щадящем режиме: тушение, запекание, приготовление на пару. Следует ограничить продукты, жаренные в масле и во фритюре.

Важно увеличить потребление сырых или приготовленных овощей и фруктов. Они должны быть преимущественно всё то, что растёт в нашей местности: капуста всех видов, кабачки, патиссоны, морковь, свекла, редька, репа, яблоки, огурцы, томаты, болгарские перцы, лук, чеснок, листовая зелень. Если в анамнезе есть хронический панкреатит, следует готовить овощи на пару, тушить или запекать.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять ежедневно 3-5 порций овощей и фруктов, 1 порция примерно с ваш кулак. Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, которая способствуют восстановлению работы кишечника, желчного пузыря, поджелудочной железы, снижают риск развития выше перечисленных заболеваний. Кроме того, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины (С, Е, А, B), микроэлементы, способствующие борьбе со свободными радикалами и тем самым способны снижать риск вышеперечисленных заболеваний.

Ограничение добавленного сахара до 30-50 грамм, потребляемого в составе различных напитков (чай, кофе, компоты, газированные безалкогольные напитки, кисломолочные напитки с сахаром), конфет и кондитерских изделий.

Ограничение поваренной соли до 5 г в день для приготовления и досаливания пищи, а также продуктов с высоким содержанием соли, как правило – это мясные и рыбные деликатесы. Ограничение употребления соли менее чем 5 г. в день способствует предотвращению гипертензии и снижает риск болезни сердца и инсульта у взрослых.

Необходимо обогащать организм полезными жирными кислотами, особенно омега-3 жирными кислотами. Большое количество омега-3 жирных кислот содержатся в льняном, рапсовом маслах, жирной рыбе – скумбрии, сардинах, сельди, палтусе, зубатке, семге и других видах рыбы из холодных морей.

Употребление продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В - хлеб из муки грубого помола, отруби, бобовые, крупы – гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба.

Важно отслеживать поступление йода. Употребление морской капусты может быть уместным.

Ежедневно следует употреблять 2-3 порции кисломолочных продуктов, что является профилактикой остеопороза, благодаря содержанию кальция и витамина Д.

Ужин должен быть самым легким из приемов пищи. Вечером происходит образование холестерина, поэтому следует исключить вечернее переедание.

По мере старения организма слабеет чувство жажды. Пожилым людям необходимо пить достаточное количество жидкостей, в том числе и для предотвращения проблем с пищеварением. Лучше всего пить чистую воду, но молоко, супы, соки и другие жидкости тоже идут в зачет. Исключение составляют пожилые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологией почек, печени. В данном случае питьевой режим следует обговорить с лечащим врачом.

С возрастом количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности, уменьшается. Для того, чтобы избежать резкого набора веса, который отрицательно влияет на суставы и сердечно-сосудистую систему, следует питаться пять раз в день небольшими порциями (три основных приема пищи и два перекуса).

Говоря о питании, нельзя не затронуть важность физической нагрузки. Лечебно-профилактическая гимнастика и ходьба профилактируют остеопороз, остеохондроз. Постоянные физические нагрузки развивают коллатеральное кровообращение, что очень важно при патологии кардиоваскулярной системы.

Будьте здоровы!

Статью подготовила диетолог Городского центра медицинской профилактики Ирина Бородина