Вред сахара: сколько можно в день, чем заменить, как преодолеть тягу

Карта муниципальных медицинских организаций города Екатеринбурга

Карта муниципальных медицинских организаций города Екатеринбурга
Подробнее

баннер интерактивы.png

тест2.png

Мы в соцсетях
2000px-Instagram_logo_2016.svg.png  f.png   v.png   y.png   o.png  t.png    
ГлавнаяДля населенияПрофилактика заболеванийВсе о правильном питанииКак преодолеть тягу к сладкому, вред сахара

Как преодолеть тягу к сладкому, вред сахара

Тяга к сладкому

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Многие люди испытывают постоянную тягу к сладкому, даже не подозревая, что это сигнал неблагополучия в организме. Ученые доказали, что увлечение сладким – один из видов патологической зависимости, сравнимый с наркотической. Замечено, что зависимость вызывают сладкие и мучные лакомства. Львиная доля в составе этих продуктов принадлежит сахару.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

Углеводы – необходимые компоненты сбалансированного питания. 

Организм получает глюкозу из углеводсодержащих продуктов. В кишечнике под действием ферментов сложные углеводы (дисахариды, полисахариды) преобразуются в простой моносахарид – глюкозу. Часть глюкозы в процессе биохимических реакций трансформируется в энергию, которая используется клетками, а часть синтезируется в гликоген и депонируется в печени, в мышцах. Регулирует необходимый уровень глюкозы в крови гормон поджелудочной железы инсулин, который помогает глюкозе проникнуть внутрь клеток.

До 60% энергии в организме человека удовлетворяется с помощью именно углеводов. Энергообмен в головном мозге осуществляется только на основе глюкозы. Кроме того, углеводы выполняют и пластические функции, так как соединяясь с белками и жирами, создают сложные клеточные структуры: гликопротеиды (углевод+белок), гликолипиды (углевод+жир) и многие другие.

Сахар с химической точки зрения – это углевод, относящийся к группе дисахаридов, состоящий из фруктозы и глюкозы. Сахар – рафинированный продукт моментально усваивающийся организмом. В природе не существует углеводов в чистом виде, все они соединены с клетчаткой, а их переваривание в отличие от сахара осуществляется медленно, поэтому не происходит резкого скачка уровня глюкозы в крови.

Сахар активирует выработку в головном мозге гормонов удовольствия – эндорфинов. Сильная тяга к сладкому свидетельствует о недостатке этих гормонов. Человек в это время испытывает психологический дискомфорт: чувство грусти, тревожности, неудовлетворенности, что приводит даже к депрессии. Вот почему тянет сладкому одиноких людей, при отсутствии понимания и поддержки со стороны близких, при стрессовых ситуациях. Быстрые углеводы на какое-то время снимают эти тягостные ощущения, но через короткий промежуток дискомфорт усиливается, а для его устранения требуются уже большие объемы сахаросодержащих продуктов. Возникает порочный круг, который при неумении или нежелании человека избавиться от сахарной зависимости, приводит к серьезным повреждениям психосоматики с развитием различных заболеваний.

Вначале формируется психологическая зависимость от сладкого, которая вскоре перерастает в патологическую. Причины углеводной зависимости разнообразны.

Низкий уровень глюкозы в крови, наступающий при длительных перерывах между приемами пищи – более 4 часов.

Инсулиновая резистентность при диабете 2-го типа, когда рецепторы клеток не чувствительны к действию инсулина и, несмотря на высокое содержание глюкозы в крови, голодают, потому что глюкоза не способна проникнуть внутрь.

Строгие диеты, при которых организм недополучает необходимые питательные вещества, испытывает голод.

Острый дефицит некоторых микроэлементов, участвующих в поддержании уровня глюкозы в крови: хрома, магния, кальция.

Заболевания пищеварительного тракта, при которых в кишечнике плохо усваиваются аминокислоты (триптофан), необходимый для синтеза гормона «удовольствия» серотонина.

Нервные стрессы и длительные психотравмирующие ситуации ведут к значительному снижению эндорфинов и организм стремится восполнить их недостаток употреблением сладкого.

Причиной повышенной тяги к сладкому могут быть гельминты (глисты), которые охотно размножаются в сладкой среде. Поглощая глюкозу, паразиты заставляют организм вновь и вновь пополнять запасы питательных веществ. 

Что происходит в организме при переизбытке углеводов

Избыток углеводов, поступающих с пищей, трансформируется в жир и откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, печени. Начинается жировая инфильтрация печени – жировой гепатоз, который постепенно перерождается в цирроз.

Повышенная концентрация глюкозы в крови вызывает усиленную работу клеток поджелудочной железы, синтезирующих инсулин. Постепенно клетки истощаются, происходит неполная утилизация глюкозы, развивается тяжелая метаболическая патология – сахарный диабет.

Нарушается не только углеводный, но и жировой обмен. Диета с высоким содержанием сахарозы повышает уровень холестерина и создает предпосылки для развития атеросклероза.

Так как сахаросодержащие продукты высококалорийны, то длительное чрезмерное потребление сладкого вызывает нарушение обменных процессов, что приводит к ожирению.

Частое потребление сладких продуктов повышает риск развития зубного кариеса. Микроорганизмы, обитающие в ротовой полости, вызывают брожение углеводов с образованием органических кислот, которые разъедают защитное эмалевое покрытие зубов.

Высокий уровень глюкозы в крови провоцирует активацию патогенной микрофлоры, поэтому на этом фоне учащаются инфекции.

Сколько сахара можно в день

По рекомендациям ВОЗ суточное потребление рафинированного сахара не должно превышать 10% от общего количества калорий. Так, если за день потребляется 2000 ккал, то 200 из них может приходиться на долю сахара. Это составляет примерно 50 г сахара или 10 чайных ложек.

Но если уже имеется лишний вес, то сократив потребление сахара до 5% (25 г или 5 чайных ложек), значительно снижается риск развития ожирения или сахарного диабета.

Чем заменить сладкое

Чтобы в организме вырабатывалось больше гормонов «счастья» дофамина и серотонина, не обязательно употреблять что-то сладкое. Желательно ввести в ежедневный рацион продукты, содержащие аминокислоты, из которых и синтезируются эти гормоны: сыр, семечки, орехи, бобовые, мясо, зерновые (гречка, овсянка, ржаной хлеб), грибы, рыбу.

Иногда вкусовые предпочтения сами подсказывают каких витаминов не хватает в рационе. Любовь к сладкому, как правило, сигнализирует о дефиците витаминов С и группы В, которые в больших количествах содержатся в свежих овощах, фруктах (апельсины, мандарины, бананы, хурма, ананасы, сладкий перец, томаты, тыква и других), а также в злаковых культурах.

К полезным сладостям можно отнести зефир и мармелад, которые богаты пектином и желатином, что способствует укреплению костей, ногтей, волос.

Низкий уровень эндорфинов может быть спровоцирован недостатком солнечного света. Прогулки на свежем воздухе в светлое время суток значительно повышают настроение и уменьшают потребность улучшить его с помощью сладостей.

Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, кроме того, расходуются запасы гликогена в печени и мышцах.

Создать ощущение сытости можно с помощью сложных углеводов. Они расщепляются медленнее, инсулин успевает утилизировать глюкозу и превышения концентрации в крови не наблюдается.

Как преодолеть тягу к сладкому

Избавиться от пристрастия к сладкому очень тяжело, нельзя резко отказаться от сладостей – это может ввести организм в состояние стресса. Нужно постепенно ограничивать употребление чистого сахара и переходить на продукты, содержащие сложные углеводы.

Врачи и психологи рекомендуют:

  1. Дробное питание. Частый прием пищи (до 5 раз в сутки) небольшими порциями предотвратит резкие перепады уровня глюкозы в крови.
  2. При появлении чувства голода не следует сразу спешить заглушить его с помощью сладкого перекуса. Часто, когда организм испытывает жажду, возникает чувство голода, так как мозговые центры, управляющие этими ощущениями, расположены близко. Иногда для притупления чувства голода достаточно выпить стакан воды.
  3. Так как тяга к сладкому усиливается при нехватке в организме некоторых микроэлементов, необходимо включать в ежедневный рацион продукты, содержащие их. Магний содержится в гречке, листовых овощах, орехах, сое, какао-бобах. Хромом богаты яйца, рыба, морепродукты, брокколи, орехи, яблоки, чечевица, злаки. Цинка много в морепродуктах, семенах тыквы, бобовых.
  4. Отказаться от любых подслащенных газированных напитков, которые содержат пустые калории, не приносящие организму никакой пользы.
  5. Следует пересмотреть свои жизненные приоритеты и научиться получать удовольствие не только от еды, но и от других видов деятельности.
  6. Решать психологические проблемы не их «заеданием», а с помощью любимых занятий, увлечений, занятий спортом, общением с друзьями.

Чем заменить сахар

Как альтернатива сахару в качестве подсластителя применяют мед. Но врачи предупреждают, несмотря на то что мед – это натуральный продукт помимо фруктозы и глюкозы содержит большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, потреблять его в больших количествах не стоит. Неумеренный прием меда приведет к быстрому набору лишнего веса и даже к ожирению.

Допустимо в ограниченных количествах использовать вместо сахара фруктозу, получаемую из фруктов, ягод. Фруктоза слаще сахара, поэтому ее потребляют в меньших количествах. Кроме того, для ее утилизации не требуется инсулин, поэтому фруктоза разрешается людям, страдающим диабетом.

Существует много фруктов (финики, инжир, курага, чернослив, цукаты), которые помимо сладкого вкуса, обладают полноценным набором витаминов и микроэлементов, так необходимых для нормального функционирования организма. Их можно использовать в качестве десертов вместо конфет, вафель, тортов.

В качестве натурального заменителя сахара применяют такое растение, как стевия, которая слаще рафинада в 400 раз.

Не следует заменять сахар на химические добавки со сладким вкусом, так как они обладают побочными эффектами.

Чтобы успешно бороться со сладкой зависимостью, некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Но выйдя из этой борьбы победителем, вы почувствуете, насколько прекрасна и удивительна жизнь, а радость может доставить не только поедание плюшек и конфет.

Яндекс.Метрика