«Five a day» и «5 par jour»
Сколько овощей и фруктов является достаточным в рационе современного человека? Любители даров сада готовы хрустеть фруктами и зелеными салатами постоянно, не нуждаясь ни в каких рекомендациях. А для тех, кто не рассматривает овощи и фрукты в качестве основы своего рациона или не приучен к ним с детства, специалисты разработали простую и запоминающуюся формулу. 5 порций овощей и фруктов в день — необходимый для здоровья минимум.
Уже в 28-ти развитых странах с середины 90-х годов рекомендации диетологов и ВОЗ преобразовались в правительственные программы под лозунгом «5+ в день». Цель программы — доступ к свежей зеленой продукции для всех слоев населения, а также просвещение и пропаганда регулярного употребления овощей и фруктов в достаточном количестве.
Согласно рекомендации ВОЗ, человек должен потреблять 400 грамм фруктов и овощей каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения. Правило хорошее, но как его выполнить? Очень просто, если знать, что именно должны включать в себя эти пять порций.
Что же означает есть фрукты и овощи 5 раз в день?
Итак, каждый человек старше 5 лет, чтобы оставаться здоровым, должен съедать в день как минимум 5 порций разных овощей и фруктов. Считаются фрукты и овощи, употребленные в любом виде: свежие, приготовленные, консервированные, сухие и в виде 100-процентного сока. Идеальным считается употребление овощей и фруктов из разных цветовых групп (белой, желто-оранжевой, зеленой, красной и фиолетовой) в сыром и готовом виде, в течение дня. Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки.
Важной частью концепции является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов.
В число 5-ти порций в день засчитываются овощи и фрукты из составных готовых блюд (супов, десертов, салатов, рагу, соусов и т.д.). Однако стоит иметь в виду, что сложные блюда (особенно соусы, десерты и салатные заправки) часто «грешат» высоким содержанием «плохих» жиров, сахара и соли. Готовя дома, обращайте на это особое внимание. Помните, что лучше, где возможно, заменить сливочное масло, животный жир и маргарин растительным маслом, а норма соли на взрослого человека в день составляет 6 граммов. Покупая готовые блюда или полуфабрикаты, обязательно проверяйте состав на упаковке продукта.
Использование фруктов и овощей в профилактике заболеваний
С давних времен овощи и фрукты применяют при заболеваниях сердца. При нарушении кровообращения возможны отеки, в тканях накапливается вода и натрий. Применение продуктов, содержащих калий – чернослив, изюм, курага, картофель, способствуют уменьшению отеков, и выводят из организма соли натрия и воду. К тому же калий увеличивает сердечные сокращения. Овощи и фрукты содержат много воды, она всасывается медленнее и быстрее выводится, но мало содержится азотистых веществ. Поэтому при питании фруктами и овощами, повышается выведение вместе с водой азотистых шлаков.
Также исследования показали, что фрукты и овощи снижают риск развития болезни Альцгеймера и других психических заболеваний, но конкретный объём порций, необходимый для получения положительных результатов, не был определён.
Рекомендации по употреблению овощей и фруктов
Если перефразировать народную пословицу «где родился, там и пригодился» в применении к продуктам питания, а конкретно к овощам, ягодам и фруктам, то получится абсолютно точная инструкция для приверженцев здорового питания: «Употребляйте в пищу те продукты, которые выращены и произведены в вашем регионе!!!».
«Овощи, которые выращены в тепличных условиях, существенно отличаются от тех, которые выращены в сезон. Они, конечно, содержат ряд питательных веществ и микроэлементов, но все же отличаются по своему составу от овощей и фруктов, которые выросли в естественных условиях. Надо понимать, что большой пользы от таких огурцов и помидоров не будет», – считают диетологи.
Следует помнить о том, что экзотические плоды и фрукты, которые предназначены на экспорт в дальние холодные страны, все без исключения, заготавливаются абсолютно незрелыми, зелеными, да еще и покрываются химикатами, которые не дают им портиться.
Простые способы добавить больше фруктов и овощей к дневному рациону:
Завтрак. Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный фруктовый коктейль. Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям или мюсли.
Обед. Добавьте побольше овощей на бутерброд или в сэндвич.
«Перекусить». Нарежьте крупными палочками стеблевой сельдерей и морковь, разделите цветную капусту на соцветия. Подайте сырые овощи с натуральным йогуртом.
Ужин. Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и размельчите в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок и тостами из зернового хлеба.
Десерт. Сделайте замороженные фруктовые леденцы, залив 100% сок в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь.
Важно не просто «запихнуть» в себя как можно больше овощей и фруктов каждый день «для выполнения плана», а есть их с удовольствием, наслаждаясь вкусом и ароматом. Не пренебрегайте знакомством с новыми рецептами и даже новыми для вас кухнями — эта информация сейчас доступна всем, благодаря Интернету, прессе и возможности путешествовать по всему миру. По возможности готовьте и употребляйте овощи в кожуре (картофель, пастернак, морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов. Проявляйте изобретательность, готовя привычные блюда из «стандартного» недорогого набора овощей и фруктов из магазина.
Анастасия Панькова, специалист Городского центра медицинской профилактики
